12 Nejlepších Nočních Jídel pro Lepší Spánek

Last updated:

Published:

12 Nejlepších Nočních Jídel pro Lepší Spánek

Naše stravování má signifikantní vliv na to, jak naše tělo funguje a pouze několik málo funkcí je důležitějších než spánek. Pokud chcete zjistit, která jídla by mohla zlepšit váš spánek, tak pokračujte ve čtení našeho článku.

Která jídla vám mohou pomoci se spánkem?

Myšlenka, že jídlo a pití které konzumujeme, může zásadně změnit to, jak se cítíme a jak přemýšlíme, není nijak nová. Pokud ale chcete vzít v potaz dopad určitých jídel na tělesné funkce, jako je například spánek, tak toto tvrzení začne být čím dál tím důležitější. Bez kvalitního spánku nemůže docházet k obnově našeho těla a energie.

Nicméně některá jídla nám mohou pomoci lépe spát, zatímco po jiných se moc nevyspíme. V našem článku se ale zaměříme na tu první skupinu a povíme si něco o potravinách, které jsou bohaté na sloučeniny podporující spánek, jako je například melatonin[1], hořčík[2], GABA[3], tryptofan[4] a serotonin[5]. Níže naleznete seznam dvanácti potravin, které jsou perfektní pro noční mlsání.

Pistácie

Začneme s pistáciemi. Tyto zelené oříšky jsou plodem řečíku pistáciového a jsou plné nenasycených mastných kyselin, vitamínu B6 a hořčíku. Hořčík může pomoci s kvalitou spánku, jelikož hraje důležitou roli v regulaci spánku.

Při konzumaci pistácií je důležité si dát pozor na to, abyste jich před spaním nesnědli příliš mnoho. Naneštěstí se jedná o kaloricky bohatou potravinu a může tak způsobit, že se vaše tělo bude soustředit na trávení, a to může potenciálně narušit váš spánek.

Mandle

Mandle jsou velice podobné pistáciím, a to tím, že jsou plné antioxidantů, vitamínu E a také obsahují spoustu hořčíku. Nicméně mandle mají něco, co pistácie nemají - jsou přírodním zdrojem spánkového hormonu melatoninu.

Udržení hladiny melatoninu nám může pomoci s udržením zdravého cirkadiánního rytmu, který je nezbytný pro kvalitní spánek.

Vlašské ořechy

Je těžké si představit každoroční konferenci o vlašských ořeších, ale k této konferenci dochází již posledních padesát let. A proč? Protože vlašské ořechy jsou považovány za jedny z nejhodnotnějších ořechů na světě, a to díky jejich extrémně vysoké antioxidační aktivitě.

Vlašské ořechy obsahují přes 19 různých vitamínů a minerálů a dále podporují náš imunitní systém a také se jedná o jeden z nejlepších zdrojů melatoninu.

Banány

Banány jsou oblíbené pro jejich pozitivní vliv na zdraví a tudíž není žádným překvapením, že jsou skvělou večerní sváčou. Co se zlepšení spánku týče, tak banány obsahují dvě důležité sloučeniny - tryptofan a draslík. Předběžné studie naznačují, že tryptofan by mohl pomoci s rychlosti usínání, zatímco draslík může zlepšit kvalitu spánku.[6] Tak jako tak mají banány skvělou nutriční hodnotu, díky čemuž jsou skvělým nočním snackem.

Kiwi

Nenechte se odlákat jeho chlupatým zevnějškem, jelikož kiwi obsahuje mnoho prospěšných sloučenin. Toto ovoce je bohatým zdrojem vitamínu C a K a serotoninu, což je sloučenina, která pomáhá regulovat náladu a úzkost. Jedná se také o chemický prekurzor melatoninu a tudíž přímo podporuje vyvážený cirkadiánní cyklus. Pro nejlepší výsledky vyzkoušejte sníst 1-2 kiwi před spaním (i se slupkou, pokud chcete).

Mléčné produkty

Pamatujete si na sklenici mléka, kterou jste pili jako malí před spaním? Přišlo se na to, že mléko může mít pozitivní vliv na spánek. Mléčné produkty, jako je mléko či cottage sýr jsou bohatým zdrojem aminokyselin, konkrétně tryptofanu. Většina dat ohledně tryptofanu naznačuje, že dávka 1 g a nebo více může zrychlit usínání.

Pokud nemáte problém s usínáním, pak tryptofan nebude mít signifikantní vliv. Pokud však trpíte lehkou insomnií, tak by vám mohl pomoci vyřešit váš problém.

Džus z kyselých třešní

Nedoporučujeme jíst kyselé třešně jen tak (jsou neskutečně hořké), ale skvěle chutnají usušené, zmražené a nebo ve formě džusu. Chuť samozřejmě není tím hlavním, co nás zajímá. V porovnání se sladkými třešněmi mají ty kyselé až 20x větší obsah vitamínu A.

Džus z kyselých třešní je také skvělým zdrojem melatoninu, jako jsou například vlašské ořechy či mandle. Pokud preferujete dát si před spaním něco tekutého, pak je džus z kyselých třešní skvělou volbou.

Heřmánek (čaj)

Heřmánek obsahuje řadu terpenů a flavonoidů, které mohou pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku. Existuje mnoho studií, které zkoumají jednotlivé látky obsažené v heřmánku, ale tou nejdůležitější je asi apigenin. Tento bioflavonoid může navodit sedativní účinky a pomoci vám tak rychleji usnout.[7]

Heřmánkový čaj je volně dostupný a připravený ke konzumaci během několika minut. Pokud máte problémy se spánkem, tak rozhodně stojí za zkoušku.

Mučenka (čaj)

Další bylinný čaj na našem seznamu. Mučenkový čaj z velké části vděčí za svou schopnost navození spánku sloučenině jménem apigenin. Naštěstí nemusíte ani vypít příliš mnoho mučenkového čaje k využití jeho účinku. Jeden šálek na noc po dobu jednoho týdne stačil k tomu, aby došlo k vylepšení spánku u 41 účastníků studie.[8] Stejně jako u heřmánku, mučenkový čaj je volně dostupný a snadno se konzumuje.

Krůta

Krůtu lze konzumovat i mimo svátky. Krůtí maso je bohatým zdrojem proteinů a tryptofanu a je potřeba se před jeho konzumací ke zlepšení spánku zamyslet. Již víme, že tryptofan může zlepšit kvalitu spánku, ale nadměrná konzumace proteinů pozdě v noci může narušit teplotu vašeho těla. Pokud se chcete vyhnout nočnímu pocení, tak si před spaním dejte pouze jeden krůtí sendvič.

Tučné ryby

Konzumace tučných ryb, obzvláště těch s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin, je dobrá z několika zdravotních důvodů. A navíc se k těmto důvodům může přidat i spánek. Mnoho těchto prospěšných vlastností pochází ze synergie mezi omega mastnými kyselinami a vitamínem D. Společně mohou tyto sloučeniny podpořit tvorbu serotoninu, což je chemikálie, která hraje roli v REM spánku a také je chemickým prekurzorem melatoninu.

Zelený Ječmen v prášku

Zelený ječmen je častou ingrediencí ve smoothies a džusech a má to své důvody. Výzkum naznačuje, že zelený ječmen má prospěšný vliv na lidské zdraví, a to včetně spánku.

Zelený ječmen neobsahuje jednu, ale hned tři sloučeniny, které jsou důležité pro zlepšení spánku. S vysokým obsahem GABA, draslíku a tryptofanu by jedna sklenička na večer mohla stačit ke zlepšení vašeho spánku.

Kterým jídlům se večer vyhnout?

Prozatím jsme se věnovali prospěšným potravinám. Pokud si ale říkáte, jakým jídlům a pitím se vyhnout, odpověď je jednoduchá - nedávejte si na noc nic, co má vysoký obsah cukru. Existují i další potraviny, kterým se vyhnout, ale těm se budeme věnovat v dedikovaném článku. Tím samozřejmě nechceme říct, že si nemáte tyto potraviny vůbec dávat, ale je důležité myslet na to, kdy je jíte. Jakmile se blíží čas spánku, tak je důležité myslet na to, že tyto potraviny mohou narušit kvalitu vašeho spánku.

Jste připraveni vyzkoušet některé potraviny z našeho článku? A co třeba doplňky stravy? Prohlédněte si naši nabídku, kde naleznete mnoho produktů pro zlepšení kvality spánku. Pokud se chcete o spánku jako takovém dozvědět více, tak navštivte naši CBD Encyklopedii, kde naleznete mnoho informací o tomto důležitém tělesném procesu.

Zdroje

[1] Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary sources and bioactivities of Melatonin. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/. Published April 7, 2017. Accessed October 20, 2021. [Zdroj]

[2] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/. Published December 2012. Accessed October 20, 2021. [Zdroj]

[3] Gottesmann C. GABA mechanisms and sleep. Neuroscience. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452202000349?via%3Dihub. Published April 22, 2002. Accessed October 20, 2021. [Zdroj]

[4] Hartmann E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022395682900127. Published June 4, 2002. Accessed October 20, 2021. [Zdroj]

[5] Ursin R. Serotonin and sleep. Sleep Medicine Reviews. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079201901741. Published June 13, 2002. Accessed October 20, 2021. [Zdroj]

[6] Keene AC, Joiner WJ. Neurodegeneration: Paying it off with sleep. Current Biology. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982215001402. Published March 16, 2015. Accessed October 20, 2021. [Zdroj]

[7] Salehi B, Venditti A, Sharifi-Rad M, et al. The therapeutic potential of apigenin. International journal of molecular sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472148/. Published March 15, 2019. Accessed October 22, 2021. [Zdroj]

[8] Ngan A, Conduit R. A double‐blind, placebo‐controlled investigation of the effects of passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Wiley Online Library. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.3400. Published February 3, 2011. Accessed October 20, 2021. [Zdroj]

Zaregistrujte do našeho zpravodaje a užijte 10% slevu na jednu vaši objednávku

Jaký produkt potřebuji?