8 Tipů, Jak Rychleji Usnout
Last updated:
Published:
Spánek je aktivita, bez které se lidské tělo nemůže obejít. Nicméně více než polovina dospělých není spokojená s kvalitou jejich spánku a dopřát si pořádný odpočinek může být často těžší, než se může na první pohled zdát. Pokud si potřebujete pořádně odpočinout a užít si kvalitní spánek, tak pokračujte ve čtení.
8 způsobů, kterými můžete rychleji usnout
Mnoho z nás nemá kvalitní spánek, díky kterému bychom se cítili odpočatě. Má ale důvod zlepšit náš spánek? Krátká odpověď zní, ano! O tom, proč a jak je spánek důležitý, se můžeme dočíst prakticky všude. A má to svůj smysl, jelikož několik studií [1] ukázalo, že dostatečný a kvalitní spánek nám může pomoci zlepšit naši paměť, schopnost se učit, kreativitu a schopnost se rozhodovat.
Pokud se každou noc budíte a máte pocit, že jste ráno úplně vyšťavení, tak se vám v tomto článku pokusíme pomoci. Níže naleznete osm tipů, které vám mohou pomoci rychleji usínat, bez ohledu na váš životní styl.
1. Zlepšete svůj plán spánku
Nejprve musíme začít tím, že začnete pracovat na konzistentním spánku. Cílem je chodit do postele a probouzet se každý den ve stejný čas. Není nutné panikařit, pokud jste o víkendech rádi vzhůru do pozdních hodin, jelikož není nic špatného na tom, že chodíte ven a děláte věci, které milujete!
Nicméně tam, kde je to možné, je rozumné dopřát vašemu tělu konzistentnost a chodit spát v přibližně stejnou dobu. Čím více se tohoto plánu budete držet, tím snáze bude moci vaše tělo usnout.
2. Vyzkoušejte jógu, meditaci a všímavost
Yoga, meditace a všímavost. Všechny tyto techniky mají jedno společné - pomáhají nám snížit stres! I když je stres v krátkodobém měřítku prospěšný, dlouhodobě nám může narušit náš spánek kvůli zvýšené produkci hormonů.
Klíčem k tomu, aby jóga či meditace pomohla se zlepšením našeho spánku, je práce s vaším životním stylem. Nemusíte cvičit jógu těsně před spaním. Místo toho stačí, pokud si naleznete alespoň 10 minut během dne, kdy si sednete, uklidníte se a snížíte tak svou tepovou frekvenci a krevní tlak. Tímto způsobem připravíte své tělo i mysl na spánek.
3. Pravidelné cvičení
Cvičení ovlivňuje náš spánek několika způsoby. Nejprve musíme vzít v potaz fyzický aspekt. Pokud je naše tělo unavené, tak je daleko jednodušší usnout a cvičení je perfektní způsob, jak unavit naše tělo. Dále musíme vzít v potaz i vliv cvičení na poruchy spánku, jako je například insomnie.
Vědci z Federal University of São Paulo[2] zjistili, že pravidelné cvičení může lidem v průměru pomoci usínat o 13 minut rychleji a prodloužit spánek o 18 minut. I když se může zdát, že to není moc, představte si trochu extra spánku přes váš náročný pracovní týden a hned začne rychlá procházka či posilovna přes obědní přestávku znít o něco lépe.
4. Omezte příjem kofeinu
Pro mnoho z nás je ranní káva nezbytnou součástí pracovního dne. Nicméně pití kávy během dne může negativně ovlivnit náš spánek. Kofein totiž blokuje adenosinové receptory, díky čemu nás nemůže tato neurochemikálie připravit na spánek. Ráno nám to sice může pomoci zůstat na nohou, ale může to zásadně narušit spánek pozdě večer.
Není nutné odstřihnout kofein ze svého života, ale vyvarujte se kofeinu alespoň šest hodin před spánkem. Ještě lepší volba je konzumace kofeinu pouze před obědem.
5. Nepoužívejte před spaním elektronická zařízení
Možná jste již četli nějaký článek, který doporučoval vynechat Facebook či Twitter před spaním, ale je vhodné to zopakovat. Problémem samozřejmě nejsou zábavná videa na naší zdi, ale modré světlo, které naše chytré zařízení vyzařuje.
Výzkum[3] naznačuje, že modré světlo může narušit náš spánek tím, že narušuje produkci melatoninu. Melatonin je hormon, který je nezbytný pro kvalitní spánek, jelikož pomáhá regulovat náš cirkadiánní rytmus. Tma způsobí nahromadění melatoninu, díky čemuž bude naše tělo vědět, že je čas jít spát, nicméně elektronická zařízení mohou inhibovat tento přirozený proces.
K podpoře lepšího spánku je tedy dobré se vyhnout vašemu telefonu (či jinému zařízení se silným světelným zdrojem) alespoň jednu hodinu předtím, než půjdete spát.
6. Vyzkoušejte vojenskou metodu
Pořádně se vyspat může být někdy těžké i v pohodlné posteli a co teprve, když jste na nějakém nehostinném místě. Nicméně pro vojáky po celém světě je spaní na nehostinných místech realitou. Nicméně se může zdát, že tajemství kvalitního spánku může ležet ve "vojenské metodě", což je několik protokolů, které vám pomohou rychleji usnout. Může to zabrat několik týdnů, než si na tento režim zvyknete, ale pokud to funguje pro aktivní vojáky, tak neexistuje důvod, proč by to nemohlo fungovat i u vás doma. Pojďme se do toho pustit:
• Začněte tím, že se budete soustředit na uvolnění vašeho celého obličeje.
• Položte svá ramena a ruce přirozeně vedle sebe.
• V klidu se nadechněte a vydechněte a soustřeďte se na uvolnění vašeho hrudníku.
• Použijte stejný proces, se kterým jste začali, k uvolnění celého vašeho těla od pasu dolů. Klíčem je si představit, jak postupně uvolňujete každý sval, jeden za druhým.
• Poslední fáze spočívá ve vyčistění vaší mysli na 10 vteřin. Myslete na něco, co vás uklidní, jako jsou vlny na pláži či mraky na obloze.
7. Použijte metodu 4-7-8
Další populární metodou ke zlepšení kvality spánku je tzv. metoda 4-7-8. Pokud jste o této metodě ještě neslyšeli, tak níže naleznete návod, jak na to:
• Otevřete ústa dokořán a začněte vydechovat a vydávat hučivý zvuk.
• Zavřete ústa a potichu se nadechněte skrze nos, u čehož budete počítat do čtyřech.
• Zadržte dech na sedm sekund.
• Celý proces ukončete dalším, osmisekundovým hučivým vydechnutím.
Pokud budete toto dýchací cvičení procvičovat, tak se dostanete do hlubokého stavu relaxace. Na začátek se pokuste opakovat všechny kroky čtyřikrát a postupně se dostaňte až na osm cyklů.
8. Vyzkoušejte doplňky stravy pro zlepšení spánku
Náš poslední tip pro zlepšení vašeho spánku se bude týkat doplňků stravy. Na trhu je mnoho takovýchto doplňků a váš výběr bude záviset na vašich potřebách. Nicméně abychom vám s výběrem pomohli, tak níže naleznete několik našich oblíbenců:
• Melatonin: Ke zvýšení přirozené hladiny tohoto hormonu je možné užívat doplňky stravy s melatoninem. Podpora vyváženého cirkadiánního rytmu je skvělý způsob, jak zlepšit krátkodobou kvalitu spánku.
• 5-HTP: Zvýšením hladiny serotoninu je možné bojovat proti dopadu stresu na náš spánek. A přesně k tomu slouží doplňky stravy s 5-HTP.
• Levandule: Tato bylinka je lidmi používaná již stovky let a to pro své uklidňující vlastnosti. Vědci[4] předpokládají, že za účinky této bylinky jsou zodpovědné její terpeny.
• Heřmánek: Další bylinka, která má bohatou historii. Heřmánek by mohl zlepšit kvalitu našeho spánku díky sofistikované směsi flavonoidů a terpenů.
• Kozlík: Kořen Kozlíku lékařského umí modulovat náš GABA systém, díky čemuž bychom mohli vyvážit tlak moderního žití a eventuálně tak zlepšit kvalitu našeho spánku.
A je to! Osm tipů, které vám mohou pomoci rychleji usínat a prodloužit váš spánek. Doporučujeme postupně všechny vyzkoušet, díky čemuž snadno zjistíte, která metoda bude pro vás ta pravá. Spánek je nezbytnou součástí našeho života a jen díky kvalitnímu spánku se budeme moci cítit skvěle a připraveni na nový den.
Zajímá vás CBD a nebo i jiné doplňky stravy, které by vám mohly pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku? Tak si prohlédněte nabídku společnosti Cibdol, kde naleznete širokou škálu olejů, kapslí a dalších doplňků stravy. Pokud se chcete dozvědět více o spánku, tak si prohlédněte naši CBD Encyklopedii.
Zaregistrujte do našeho zpravodaje a užijte 10% slevu na jednu vaši objednávku
