.png "Sleep category banner")
Kolik kalorií potřebuje žena denně?
Published:
Obecně platí, že většina žen potřebuje 1 800 až 2 400 kalorií denně v závislosti na věku, velikosti a úrovni fyzické aktivity. Právě mladší a fyzicky aktivnější ženy potřebují kalorie blíže této horní hranici. Zároveň by starší ženy nebo ženy méně aktivní měly vystačit s menším množstvím kalorií.
Obsah:
- Co jsou to vlastně kalorie?
- Vaše osobní kalorické číslo
- Kalorie pro vaše zdravotní cíle
- Kvalita nad počtem kalorií
- Sledujte kalorie, ale nebuďte posedlí
- Vliv života na vaše kalorie
- Závěr
-
Často kladené otázky
- Kolik kalorií potřebuje průměrná žena denně?
- Mění se kalorická potřeba s věkem?
- Jak úroveň aktivity ovlivňuje potřebu kalorií?
- Může se kalorická potřeba během těhotenství změnit?
- Je lepší počítat kalorie, nebo se zaměřit na kvalitu potravin?
- Jak mohu sledovat své kalorie, aniž bych byl posedlý?
- Jaké faktory kromě stravy ovlivňují mou potřebu kalorií?
 * [What Are Calories Anyway?](#what-are-calories-anyway) * [Energy Your Body Uses Daily](#energy-your-body-uses-daily) * [Why They Genuinely Matter](#why-they-genuinely-matter) * [Beyond Just a Number](#beyond-just-a-number) * [Your Personal Calorie Number](#your-personal-calorie-number) * [1\. Age: Metabolism’s Natural Shift](#1-age-metabolisms-natural-shift) * [2\. Activity: From Desk to Dash](#2-activity-from-desk-to-dash) * [3\. Your Unique Body Build](#3-your-unique-body-build) * [4\. Hormones: The Monthly Effect](#4-hormones-the-monthly-effect) * [5\. Special Times: Pregnancy & Nursing](#5-special-times-pregnancy-and-nursing) * [6\. Menopause: Calorie Needs Evolve](#6-menopause-calorie-needs-evolve) * [Calories for Your Health Goals](#calories-for-your-health-goals) * [Smart Weight Loss Calories](#smart-weight-loss-calories) * [Maintaining Your Happy Weight](#maintaining-your-happy-weight) * [Fueling Muscle and Strength](#fueling-muscle-and-strength) * [Quality Over Calorie Count](#quality-over-calorie-count) * [Nutrient Power in Whole Foods](#nutrient-power-in-whole-foods) * [Macros: Carbs, Protein, Fat Balance](#macros-carbs-protein-fat-balance) * [Empty vs. Wholesome Calories](#empty-vs-wholesome-calories) * [Track Calories, Don't Obsess](#track-calories-dont-obsess) * [Mindful Eating: Your Best Guide](#mindful-eating-your-best-guide) * [Helpful Apps and Simple Journals](#helpful-apps-and-simple-journals) * [Listen to Your Body's Cues](#listen-to-your-bodys-cues) * [Life's Impact on Your Calories](#lifes-impact-on-your-calories) * [Stress and Sleep: Calorie Culprits](#stress-and-sleep-calorie-culprits) * [Exercise: What Really Burns What?](#exercise-what-really-burns-what) * [Busting Common Calorie Myths](#busting-common-calorie-myths) * [Conclusion](#conclusion) * [Frequently Asked Questions](#frequently-asked-questions) * [How many calories does an average woman need per day?](#how-many-calories-does-an-average-woman-need-per-day) * [Do calorie needs change with age?](#do-calorie-needs-change-with-age) * [How do activity levels affect calorie needs?](#how-do-activity-levels-affect-calorie-needs) * [Can calorie needs change during pregnancy?](#can-calorie-needs-change-during-pregnancy) * [Is it better to count calories or focus on food quality?](#is-it-better-to-count-calories-or-focus-on-food-quality) * [How can I track my calories without obsessing?](#how-can-i-track-my-calories-without-obsessing) * [What factors besides diet impact my calorie needs?](#what-factors-besides-diet-impact-my-calorie-needs) * The difficulty is that the calorie needs for women in the United States vary drastically. Again, age, activity level, body composition and life stage—like pregnancy and menopause—make a huge difference. * Figuring out your specific calorie needs can aid in achieving and maintaining a healthy weight, energy balance and overall health. * Prioritizing nutrient-dense, whole foods equally to tracking calorie intake matters because quality is key to long-term wellness. * Meeting nutritional needs by modifying calorie intake during times of hormonal change, physical exertion, or life change is important. * Mindful eating paired with calorie-tracking tools like MyFitnessPal can keep you focused without being too rigid or fanatical. * A healthy diet and regular physical activity are two of the most important cornerstones to realizing these healthier outcomes. Follow your body’s signals for longer-lasting success! Generally, most women require anywhere between 1,800 and 2,400 calories a day, depending on age, size and level of physical activity. In the U.S., it’s the younger women and more physically active women who require calories nearer to that high end. At the same time, older women or women who are less active should get by on fewer calories. Weight targets are important too—consume fewer calories than you expend and you lose weight, consume more and you will gain weight. The right number is whatever you need in order to maintain your weight, lose a few, or gain a few. Food preferences, lifestyle, physical health needs, and cultural practices are all factors to consider. A straightforward view of reliable guidelines better equips women to be active. Then, they’re able to make informed decisions about what to eat and how much to eat every day. ## What Are Calories Anyway? Calories are the fundamental units of energy that power our bodies. They fuel all our activities, from exercising our muscles to sparking our hearts. In food and nutrition, the word “calorie” actually means “kilocalorie.” It is defined as the amount of energy needed to increase the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. We need this energy to move, to power our brains, to stay alive, to breathe, to digest food. Even at rest, our bodies require a significant number of calories just to maintain critical systems. Knowing how calories work is key for anyone interested in managing weight or health. Eating more calories than needed leads to weight gain, while eating less causes weight loss. The number of calories a person needs each day depends on age, sex, size, and activity level. Women, for instance, often need fewer calories than men due to differences in muscle mass and metabolism. In European regions like the Netherlands, the average adult woman usually requires between 1,800 and 2,200 calories per day to maintain a steady weight. ### Energy Your Body Uses Daily The body spends energy in several ways: through resting metabolic rate (the energy used at rest), physical activity, and digestion. The majority of the calories we burn are simply by the body existing—breathing, pumping blood, repairing cells, etc. Things we do every day, like biking to work or walking the dog, burn more. Estimating individual energy needs can be used to customize a diet, maintain appropriate energy balance and provide energy for daily activities. Cibdol recommends considering your lifestyle, as even small daily habits can affect calorie needs. ### Why They Genuinely Matter Getting the right amount of calories helps maintain a healthy weight and promote good health. Overnourishment regularly eating more fuel than your body needs raises the risk of serious health problems such as diabetes or heart disease. Conversely, inadequate intake could cause fatigue or deficiencies in essential nutrients. Getting and remaining attuned to their body’s calorie needs can protect individuals’ physical and mental health, allowing them to feel emotionally stable and energized. ### Beyond Just a Number We need to stop pretending calories are the key to nutrition. Foods with the same number of calories can be radically different in their impact on health. Take, for instance, 200 calories of nuts versus 200 calories of soda – one is full of healthy fats and protein, the other is nothing but sugar. Considering food quality and overall nutrients along with calorie content provides a more complete picture. Cibdol believes in a balanced approach: varied, nutrient-dense foods make for a healthy, sustainable diet. ## Your Personal Calorie Number The point is, no two women have the same calorie needs. A lot of things are involved—age, activity level, body composition and life stage all make a difference. Here at Cibdol, we understand the importance of a personalized strategy. It’s empowering women to reach their health goals, whether they’re looking to maintain, lose, or gain weight. For context, understand that, on average, women require a minimum of 1,600 calories per day to maintain weight. For moderately active women, they can multiply their weight by 15 to get a ballpark number. Our personal calorie number changes dramatically depending on how active we are. Utilize a scientific calculator or consult with a healthcare professional to determine your ideal number! ### 1\. Age: Metabolism’s Natural Shift At the same time, calories needed decrease due to aging as well. As we get older, muscle mass decreases and metabolism naturally begins to slow down. Hormones play a big role too, particularly during the menopause. Every life stage—from young adult to midlife and beyond—requires distinct energy contributions. Eating less as you get older is necessary to maintain energy balance. ### 2\. Activity: From Desk to Dash The point is, it’s simple— the more you move, the more calories you need. Sedentary women require fewer calories than women who are on their feet a great deal. Runners or anyone who is a daily trainer require even more. If your activity level increases, increase your calorie intake as well. ### 3\. Your Unique Body Build Muscle requires more daily caloric intake to maintain compared to fat. Consequently, a woman with more muscle needs more calories, even at rest, making it essential to consider your ideal calorie intake based on your body type and build. ### 4\. Hormones: The Monthly Effect During our cycles, hormonal shifts can increase hunger and cravings, affecting daily calorie intake. Being mindful keeps you in charge of what goes in and supports a balanced diet for a healthy lifestyle. ### 5\. Special Times: Pregnancy & Nursing Expecting and new mothers require additional daily caloric intake to promote fetal development and lactation. It's essential to consume calorie foods that are rich in nutritional value, not just more food. ### 6\. Menopause: Calorie Needs Evolve After menopause, the slowdown in metabolism is even greater, affecting daily caloric intake. Keep track of changes in your weight and muscle to meet your ideal calorie intake. ## Calories for Your Health Goals Setting an appropriate calorie goal Finding your **ideal calorie target** begins with understanding your individual health goals. At Cibdol, we understand how calorie requirements change with age, activity levels, and daily habits. Setting a clear target works best when you know what you want to achieve—like weight loss, muscle gain, or keeping your weight steady. That requires you to monitor what you consume and exchange it for your level of activity. Tools such as food diaries or apps assist you in identifying trends and areas for improvement. ### Smart Weight Loss Calories If your goal is weight loss, the most important thing is to consume fewer calories than you expend. For most women, they find that a comfortable calorie deficit is closer to 500 calories less per day. This strategy will result in losing approximately one pound per week. It’s more than just eliminating figures. Keeping your meals balanced, especially with protein, helps to attack those cravings and makes you feel full. For instance, a protein-rich breakfast with eggs and whole grains provides long-lasting energy with fewer calories. Just make sure you’re still receiving all the vitamins and minerals you need despite the reduction. ### Maintaining Your Happy Weight Maintaining your happy weight requires keeping calories eaten and burned in balance. This is the key to staying at your happy weight. That starts with being realistic about portion sizes and staying physically active. Monitoring your intake daily—even on non-diet days—will help you detect these gradual increases. Make them realistic and attainable! On days you’re busy, save some calories for a bigger lunch and have smaller dinners to help you stay on track with your plan. ### Fueling Muscle and Strength Recovering and rebuilding muscle requires additional calories—and additional protein. Even modest increases—200–300 more calories per day—can have an impact. Excellent sources are chicken, beans, and dairy. Eating before and after workouts will ensure your body has all the fuel it needs to not only grow but recover as well. Combine carbohydrates, protein, and a little healthy fat for optimal results. ## Quality Over Calorie Count A woman’s daily calorie needs are important, but quality of food is equally important. At Cibdol, we understand that while calorie counting is a useful tool in maintaining a healthy weight, not all calories are created equal. Like, 100 calories of vegetables are going to deliver a lot more fiber and nutrients than 100 calories of cake. The simple act of choosing quality food has the power to transform your physical health, mental state, and overall energy. ### Nutrient Power in Whole Foods Whole foods such as fruits, vegetables, and lean meats don’t just keep you satisfied. They provide your body with essential nutrients—vitamins, minerals, fiber. A meal of leafy greens and salmon offers so much more than the same number of calories in chips or soda. Fiber-packed options, like apples, oats, and beans, fill you up and keep your digestion on track. Eating a diverse variety of whole foods helps ensure that you consume a wide variety of nutrients with every meal. ### Macros: Carbs, Protein, Fat Balance Getting the right balance of carbs, protein and fat supports your body’s overall function in several important ways. Carbohydrates are our body’s immediate source of energy. Protein combats cravings, preserves lean muscle, and aids in weight loss. For instance, a study published in 2020 determined that higher protein increases satiety and fullness. Healthy fats, such as those found in olive oil or nuts, aid in vitamin absorption. Tracking your macros along with calories can show gaps or excess in your diet, helping you adjust for your activity level and goals. ### Empty vs. Wholesome Calories Sugary drinks, candy, and chips provide “empty” calories—plenty of energy, but essentially zero nutrition. Replacing them with wholesome options, like whole grains or nuts, ensures that each calorie provides substantial rewards. Reducing empty calories may promote healthier weight and improve overall health. Eating foods that are more nutritious per calorie—such as blueberries or eggs—fosters better long-term health. ## Track Calories, Don't Obsess Tracking calories can support women in meeting health goals, whether maintaining weight, building muscle, or just feeling better day to day. For many, keeping an eye on calories with tools like apps or journals helps show eating patterns and reveals habits that may need change. At Cibdol, we believe these habits hold tremendous value when combined with a healthy perspective. Studies have found that an obsessive focus on what the scale says can promote anxiety and unhealthy eating habits. You can even fall short on important nutrients—particularly if you eat less than 1,200 calories a day. A positive approach to food begins by looking at it primarily as nourishment instead of something that produces shame. It turns out that doesn’t just mean allowing yourself to enjoy the things you want to eat and counting every bite. Calorie needs are different for everyone depending on their stage of life, body size, activity level, and lifestyle choices, and there is no magic number. Tracking can help, but it’s just one part of a bigger picture: quality, variety, and joy in what you eat matter as much as the numbers. ### Mindful Eating: Your Best Guide Mindful eating means paying attention to your body’s hunger and fullness signals. Take time to savor food, appreciate the different tastes and textures, and listen to what your body needs. Try to eat at regular times to help your energy level. Less distractions means less temptation to mindlessly munch! Having fun with food increases our enjoyment and can prevent mindless nibbling. ### Helpful Apps and Simple Journals Whether you prefer an app or a simple journal, logging food is now easier than ever. Choose an app based on what you might find most useful, whether it’s barcode scanning, meal planning reminders, exercise tracking, etc. This technology can be used to identify gaps in nutrition or eating patterns. The secret ingredient is consistency—journal your intake consistently to derive true understanding, not just information. ### Listen to Your Body's Cues Internal signals should determine what we choose to eat, not apps or calorie counts. Use the cues from your body to guide the amount you eat, paying attention to energy levels and overall mood. Intuitive eating is a valuable practice in building trust with your body and minimizing the risk of becoming obsessed with tracking. ## Life's Impact on Your Calories The number of calories a woman needs per day isn’t set in stone. It changes with life’s myriad of moving pieces. Age, activity level, stress, and health have a major impact. Calorie needs for women are generally 1,600 to 2,400 a day. These figures stretch and bend as life continues to happen. For Cibdol, well-being isn’t just a destination to reach, but a lifelong trip to enjoy. Being willing to be open and adapt their normal routine will have long-term health benefits. ### Stress and Sleep: Calorie Culprits When combined, stress and lack of sleep can disrupt the body’s hunger regulation. The result? When stress strikes, hormones such as cortisol can increase appetite, particularly for calorie-rich, sugary, or fatty foods. Lack of sleep can further disrupt other hunger and satiety hormones, leading to increased likelihood of overeating. Take the same woman living in Amsterdam and working late nights. She may be snacking more often when she’s not even hungry. Tackle stress with moderate exercise, breathwork, or a soothing CBD regimen. A regular sleep schedule can help you eat right. Mindfulness—such as pausing before meals—can help prevent stress eating. ### Exercise: What Really Burns What? It’s a common misconception that only intense, long workouts in the gym can help you burn enough calories. Basal metabolic rate (BMR) uses up around 60% of daily calories. Undertaking more everyday moves, such as walking or biking to work, can make a big difference. Although cardio burns calories quickly, strength training increases lean muscle mass, which increases the number of calories burned at rest. A combination of the two, along with everyday movements, is most effective. Whether it’s a brisk walk through Vondelpark or a bike ride to the market, these opportunities are great options. ### Busting Common Calorie Myths Calorie myths are even more abundant than calories themselves. Myth #1: Eating less than 1,200 calories a day is perfectly fine. In reality, that can be detrimental to health unless it’s done under the guidance of a physician. The other myth is believing that all calories are the same—when in fact, fat has 9 calories per gram, compared to 4 in protein and carbs. Sure, calorie counting is important, but don’t underestimate the impact of food quality and eating mindfully. Believe the science, doubt the trends, and look for an approach that works in your actual lifestyle. ## Conclusion It’s not just one size fits all when it comes to **caloric needs** for each woman. Age, size, and daily habits go a long way in determining the exact number. When asked how much a woman should eat in a day, most people would guess around 1,800 to 2,400 calories. Whether a busy mother, a marathoner, or a desk employee, each require a nutritional blend that caters to their lifestyle. It’s not just about the numbers, food quality matters. Wholesome meals, adequate protein, and healthy snacks energize physical and emotional wellbeing. One meal plan might not be right for you. After all, life is full of transitions, whether related to work, stress, or recreation, making our needs dynamic as well. Tune into your body and adapt as you age. To improve sleep, reduce stress, and find mental clarity, find opportunities to nourish harmony. Curious how CBD could help your wellness routine? Find out what Cibdol can do for your energy levels. ## Frequently Asked Questions ### How many calories does an average woman need per day? The average daily calorie intake for most adult women ranges from 1,800 to 2,400 calories, with precise numbers varying based on age, activity level, and specific weight loss methods or health goals. ### Do calorie needs change with age? Yes. As women get older, their metabolism slows, leading to a decrease in daily caloric intake. Women over the age of 50 typically require fewer calories than younger women. ### How do activity levels affect calorie needs? Active women have a higher daily caloric intake compared to those who are sedentary, as their energy expenditure requires more calories to meet their ideal calorie count for maintaining a balanced diet. ### Can calorie needs change during pregnancy? Of course, I do. Pregnant women may require anywhere from 300–500 additional calories per day to meet their daily caloric intake, particularly during the second and third trimesters. ### Is it better to count calories or focus on food quality? So, count calories and don’t count calories. Quality foods support health, but knowing your daily calorie intake helps with weight management and reaching your calorie goals. ### How can I track my calories without obsessing? Try basic apps or a paper food journal to track your daily calorie intake. Be mindful of portion sizes for effective weight loss, but don’t obsess about it. Finding balance in your calorie consumption is important. ### What factors besides diet impact my calorie needs? Life stages, stress, illness, and hormonal changes play a role in determining your daily calorie intake. So my advice would be to listen to your body and just play around with it.](https://www.cibdol.cz/img/cms/1-blog/3/how%20many%20calories%20per%20day%20does%20a%20woman%20need_.jpg)
Důležité jsou také cíle týkající se hmotnosti - pokud budete konzumovat méně kalorií, než vydáte, zhubnete, pokud budete konzumovat více, přiberete. Správný počet je takový, jaký potřebujete, abyste si udrželi váhu, o něco málo zhubli nebo o něco málo přibrali.
V úvahu je třeba vzít stravovací preference, životní styl, potřeby v oblasti fyzického zdraví a kulturní zvyklosti. Přímý pohled na spolehlivé pokyny lépe připraví ženy na to, aby byly aktivní. Pak jsou schopny činit informovaná rozhodnutí o tom, co jíst a kolik toho denně sníst.
Co jsou to vlastně kalorie?
Kalorie jsou základní jednotkou energie, která pohání naše tělo. Pohání všechny naše činnosti, od cvičení svalů až po rozbušku srdce. V oblasti potravin a výživy slovo "kalorie" ve skutečnosti znamená "kilokalorie". Je definováno jako množství energie potřebné ke zvýšení teploty jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia.
Tuto energii potřebujeme k pohybu, k pohonu mozku, k životu, k dýchání, k trávení potravy. I v klidovém stavu potřebuje naše tělo značné množství kalorií jen k udržení kritických systémů. Znalost toho, jak kalorie fungují, je klíčová pro každého, kdo se zajímá o regulaci hmotnosti nebo zdraví.
Konzumace většího množství kalorií, než je potřeba, vede k přibývání na váze, zatímco konzumace menšího množství kalorií vede k hubnutí. Počet kalorií, které člověk denně potřebuje, závisí na věku, pohlaví, velikosti a úrovni aktivity. Například ženy často potřebují méně kalorií než muži kvůli rozdílům ve svalové hmotě a metabolismu.
V evropských oblastech, jako je Nizozemsko, potřebuje průměrná dospělá žena k udržení stálé hmotnosti obvykle 1 800 až 2 200 kalorií denně.
Energie, kterou vaše tělo denně využívá
Tělo vydává energii několika způsoby: prostřednictvím klidového metabolismu (energie spotřebovaná v klidu), fyzické aktivity a trávení. Většina kalorií, které spálíme, vzniká prostě tím, že tělo existuje - dýchá, pumpuje krev, opravuje buňky atd.
Věci, které děláme každý den, jako je jízda na kole do práce nebo procházka se psem, spalují více. Odhad individuálních energetických potřeb lze využít k úpravě jídelníčku, udržení vhodné energetické rovnováhy a zajištění energie pro každodenní činnosti.
Cibdol doporučuje zvážit váš životní styl, protože i malé každodenní návyky mohou ovlivnit potřebu kalorií.
Proč na nich skutečně záleží
Příjem správného množství kalorií pomáhá udržovat zdravou váhu a podporovat dobré zdraví. Nadměrná výživa pravidelně konzumující více paliva, než vaše tělo potřebuje, zvyšuje riziko vážných zdravotních problémů, jako je cukrovka nebo srdeční onemocnění.
Naopak nedostatečný příjem může způsobit únavu nebo nedostatek základních živin. Zjišťování a udržování souladu s kalorickými potřebami těla může chránit fyzické a duševní zdraví jednotlivců a umožnit jim cítit se emocionálně stabilní a plní energie.
Více než jen číslo
Musíme přestat předstírat, že kalorie jsou klíčem k výživě. Potraviny se stejným počtem kalorií se mohou radikálně lišit svým vlivem na zdraví. Vezměme si například 200 kalorií ořechů versus 200 kalorií limonády - jedna je plná zdravých tuků a bílkovin, druhá je jen cukr.
Zohlednění kvality potravin a celkového obsahu živin spolu s obsahem kalorií poskytuje ucelenější obraz. Společnost Cibdol věří ve vyvážený přístup: rozmanité potraviny s vysokým obsahem živin jsou základem zdravé a udržitelné stravy.
Vaše osobní kalorické číslo
Jde o to, že žádné dvě ženy nemají stejné kalorické potřeby. Záleží na mnoha okolnostech - na věku, úrovni aktivity, tělesné stavbě a životní fázi. Ve společnosti Cibdol si uvědomujeme důležitost individuální strategie. Umožňuje ženám dosáhnout jejich zdravotních cílů, ať už si chtějí udržet, zhubnout, nebo přibrat.
Pro představu si uvědomte, že ženy potřebují v průměru minimálně 1600 kalorií denně, aby si udržely váhu. Středně aktivní ženy mohou svou hmotnost vynásobit 15, aby získaly přibližné číslo. Náš osobní počet kalorií se výrazně mění v závislosti na tom, jak jsme aktivní. Využijte vědeckou kalkulačku nebo se poraďte se zdravotníkem, abyste určili své ideální číslo!
1. Věk: Přirozený posun metabolismu
Současně se v důsledku stárnutí snižuje i potřeba kalorií. S přibývajícím věkem ubývá svalové hmoty a metabolismus se přirozeně začíná zpomalovat. Velkou roli hrají také hormony, zejména v období menopauzy.
Každá životní etapa - od mládí až po střední věk a dále - vyžaduje odlišný energetický přínos. S přibývajícím věkem je pro udržení energetické rovnováhy nutné jíst méně.
2. Činnost: Od stolu k palubní desce
Pointa je jednoduchá - čím více se hýbete, tím více kalorií potřebujete. Sedavé ženy potřebují méně kalorií než ženy, které jsou hodně na nohou. Běžkyně nebo všichni, kdo denně trénují, potřebují ještě více.
Pokud zvýšíte svou aktivitu, zvyšte i příjem kalorií.
3. Vaše jedinečná stavba těla
Svaly vyžadují k udržení větší denní příjem kalorií než tuk. Ženy s větším množstvím svalů proto potřebují více kalorií, a to i v klidovém stavu, takže je nezbytné zvážit ideální příjem kalorií v závislosti na typu postavy a tělesné stavbě.
4. Hormony: Měsíční efekt
Hormonální změny během cyklu mohou zvýšit hlad a chuť na jídlo, což ovlivňuje denní příjem kalorií. Uvědomění si, co do sebe dostáváte, vás udržuje v rovnováze a podporuje vyvážený jídelníček pro zdravý životní styl.
5. Zvláštní časy: Těhotenství a kojení
Nastávající a novopečené matky potřebují denní příjem kalorií navíc, aby podpořily vývoj plodu a kojení. Je nezbytné konzumovat kalorické potraviny, které mají bohatou výživovou hodnotu, nikoliv jen další potraviny.
6. Menopauza: Kalorické potřeby se vyvíjejí
Po menopauze je zpomalení metabolismu ještě větší, což ovlivňuje denní příjem kalorií. Sledujte změny své hmotnosti a svalové hmoty, abyste splnili svůj ideální kalorický příjem.
Kalorie pro vaše zdravotní cíle
Stanovení vhodného kalorického cíle Hledání ideálního kalorického cíle začíná pochopením vašich individuálních zdravotních cílů. Ve společnosti Cibdol si uvědomujeme, jak se kalorické požadavky mění v závislosti na věku, úrovni aktivity a každodenních návycích.
Stanovení jasného cíle funguje nejlépe, když víte, čeho chcete dosáhnout - například úbytku hmotnosti, nárůstu svalové hmoty nebo udržení stálé hmotnosti. To vyžaduje, abyste sledovali, co konzumujete, a vyměňovali to za úroveň své aktivity. Nástroje, jako jsou stravovací deníky nebo aplikace, vám pomohou identifikovat trendy a oblasti, které je třeba zlepšit.
Chytré kalorií hubnutí
Pokud je vaším cílem hubnutí, je nejdůležitější přijímat méně kalorií, než kolik jich vydáte. Většina žen zjistila, že pohodlný kalorický deficit se blíží hodnotě o 500 kalorií denně nižší.
Tato strategie vede k úbytku přibližně jedné libry týdně. Je to víc než jen odstranění čísel. Udržování vyvážených jídel, zejména s obsahem bílkovin, vám pomůže zaútočit na chutě a dodá vám pocit sytosti.
Například snídaně bohatá na bílkoviny s vejci a celozrnnými obilovinami poskytuje dlouhotrvající energii s menším množstvím kalorií. Jen se ujistěte, že i přes redukci přijímáte všechny potřebné vitamíny a minerály.
Udržování šťastné hmotnosti
Udržování dobré váhy vyžaduje udržovat snědené a spálené kalorie v rovnováze. To je klíčem k udržení vaší šťastné váhy. Začíná to realistickým přístupem k velikosti porcí a fyzickou aktivitou.
Denní sledování příjmu - i ve dnech bez diety - vám pomůže odhalit toto postupné zvyšování. Udělejte je realistické a dosažitelné! Ve dnech, kdy jste zaneprázdněni, si ušetřete nějaké kalorie na větší oběd a dejte si menší večeři, abyste mohli dodržovat svůj plán.
Svaly a síla
Rekonvalescence a obnova svalů vyžaduje další kalorie - a další bílkoviny. I mírné zvýšení denního příjmu 200-300 kalorií může mít vliv.
Výborným zdrojem je kuřecí maso, fazole a mléčné výrobky. Jídlo před a po tréninku zajistí, že vaše tělo bude mít veškeré palivo, které potřebuje nejen k růstu, ale i k regeneraci.
Pro dosažení optimálních výsledků kombinujte sacharidy, bílkoviny a trochu zdravého tuku.
Kvalita nad počtem kalorií
Denní potřeba kalorií je pro ženu důležitá, ale stejně důležitá je i kvalita potravin. Ve společnosti Cibdol si uvědomujeme, že i když je počítání kalorií užitečným nástrojem k udržení zdravé hmotnosti, ne všechny kalorie jsou stejné. Například 100 kalorií zeleniny dodá mnohem více vlákniny a živin než 100 kalorií dortu.
Jednoduchý výběr kvalitních potravin může změnit vaše fyzické zdraví, psychický stav a celkovou energii.
Nutriční síla v celých potravinách
Plnohodnotné potraviny, jako je ovoce, zelenina a libové maso, vás nejen zasytí. Dodávají tělu základní živiny - vitamíny, minerály a vlákninu. Jídlo z listové zeleniny a lososa nabízí mnohem více než stejný počet kalorií v chipsech nebo limonádě.
Vláknina, jako jsou jablka, ovesné vločky a fazole, vás zasytí a udrží vaše trávení v normě. Konzumace rozmanitých celozrnných potravin vám pomůže zajistit, abyste při každém jídle přijali širokou škálu živin.
Makra: Sacharidy, bílkoviny, rovnováha tuků
Správný poměr sacharidů, bílkovin a tuků podporuje celkovou funkci vašeho těla několika důležitými způsoby. Sacharidy jsou pro naše tělo okamžitým zdrojem energie. Bílkoviny bojují proti chutím, udržují svalovou hmotu a pomáhají při hubnutí.
Například studie publikovaná v roce 2020 zjistila, že vyšší obsah bílkovin zvyšuje pocit sytosti a plnosti. Zdravé tuky, které se nacházejí například v olivovém oleji nebo ořeších, napomáhají vstřebávání vitamínů. Sledování maker spolu s kaloriemi může ukázat mezery nebo nadbytek ve vašem jídelníčku, což vám pomůže přizpůsobit se vaší úrovni aktivity a cílům.
Prázdné vs. plnohodnotné kalorie
Sladké nápoje, sladkosti a chipsy poskytují "prázdné" kalorie - spoustu energie, ale v podstatě žádnou výživu. Jejich nahrazení zdravými variantami, jako jsou celozrnné výrobky nebo ořechy, zajistí, že každá kalorie bude mít významnou hodnotu.
Snížení množství prázdných kalorií může podpořit zdravější váhu a zlepšit celkový zdravotní stav. Konzumace potravin, které jsou na jednu kalorii výživnější, jako jsou borůvky nebo vejce, přispívá k lepšímu dlouhodobému zdraví.
Sledujte kalorie, ale nebuďte posedlí
Sledování kalorií může ženám pomoci při plnění zdravotních cílů, ať už jde o udržování hmotnosti, budování svalové hmoty nebo jen o to, aby se cítily lépe každý den. Mnohým z nich sledování kalorií pomocí nástrojů, jako jsou aplikace nebo deníky, pomáhá ukázat stravovací návyky a odhalit zvyky, které je možná třeba změnit.
Ve společnosti Cibdol věříme, že tyto návyky mají obrovskou hodnotu, pokud jsou spojeny se zdravým pohledem na věc. Studie zjistily, že obsedantní zaměření na to, co ukazuje váha, může podporovat úzkost a nezdravé stravovací návyky. Můžete dokonce postrádat důležité živiny - zejména pokud jíte méně než 1 200 kalorií denně.
Pozitivní přístup k jídlu začíná tím, že se na něj díváme především jako na potravu, a ne jako na něco, co vyvolává stud. Ukazuje se, že to neznamená jen dovolit si vychutnávat věci, které chcete jíst, a počítat každé sousto.
Potřeba kalorií se u každého liší v závislosti na fázi života, tělesné velikosti, úrovni aktivity a životním stylu a neexistuje žádné magické číslo. Sledování může pomoci, ale je to jen jedna část širšího obrazu: kvalita, rozmanitost a radost z toho, co jíte, jsou stejně důležité jako čísla.
Rozumné stravování: Váš nejlepší průvodce
Rozumné stravování znamená věnovat pozornost signálům hladu a plnosti, které vám dává vaše tělo. Věnujte čas vychutnávání jídla, oceňujte různé chutě a textury a naslouchejte tomu, co vaše tělo potřebuje.
Snažte se jíst v pravidelných časech, abyste zvýšili svou energetickou hladinu. Méně rozptýlení znamená méně pokušení bezmyšlenkovitě mlsat! Zábava s jídlem zvyšuje náš požitek a může zabránit bezmyšlenkovitému okusování.
Užitečné aplikace a jednoduché deníky
Ať už dáváte přednost aplikaci nebo jednoduchému deníku, zaznamenávání jídla je nyní snadnější než kdykoli předtím. Vyberte si aplikaci podle toho, co by pro vás mohlo být nejužitečnější, ať už jde o snímání čárových kódů, připomínání plánování jídel, sledování cvičení atd.
Tuto technologii lze využít k identifikaci nedostatků ve výživě nebo stravovacích návycích. Tajnou složkou je důslednost - důsledně si zapisujte příjem potravy, abyste získali skutečné porozumění, ne jen informace.
Naslouchejte signálům svého těla
O tom, co jíme, by měly rozhodovat vnitřní signály, nikoli aplikace nebo počty kalorií. Řiďte se signály svého těla a věnujte pozornost hladině energie a celkové náladě.
Intuitivní stravování je cenný postup, jak si vybudovat důvěru ke svému tělu a minimalizovat riziko posedlosti sledováním.
Vliv života na vaše kalorie
Počet kalorií, které žena denně potřebuje, není pevně stanoven. Mění se v závislosti na nesčetných životních událostech. Velký vliv má věk, úroveň aktivity, stres a zdravotní stav.
Kalorická potřeba žen je obecně 1 600 až 2 400 kalorií denně. Tyto hodnoty se s vývojem života mění a ohýbají. Pro Cibdol není pohoda jen cílem, kterého je třeba dosáhnout, ale celoživotní cestou, kterou je třeba si užít.
Ochota být otevřený a přizpůsobit svůj běžný režim bude mít dlouhodobý přínos pro zdraví.
Stres a spánek: Kaloričtí viníci
Stres a nedostatek spánku mohou v kombinaci narušit regulaci hladu v těle. Výsledek? Při stresu mohou hormony jako kortizol zvýšit chuť k jídlu, zejména na kalorická, sladká nebo tučná jídla.
Nedostatek spánku může dále narušit další hormony hladu a sytosti, což vede ke zvýšené pravděpodobnosti přejídání. Vezměme si stejnou ženu žijící v Amsterdamu a pracující dlouho do noci. Může častěji svačit, i když nemá hlad.
Stres řešte mírným cvičením, dechovou prací nebo uklidňujícím režimem s CBD. Pravidelný spánkový režim vám může pomoci správně se stravovat. Uvědomělost - například zastavení se před jídlem - může pomoci předcházet stresovému stravování.
Cvičení: Co skutečně pálí?
Je rozšířeným omylem, že pouze intenzivní a dlouhé cvičení v posilovně vám pomůže spálit dostatek kalorií. Bazální metabolismus (BMR) spotřebuje přibližně 60 % denních kalorií.
Velký význam může mít i každodenní pohyb, například chůze nebo jízda do práce na kole. Ačkoli kardio cvičení rychle spaluje kalorie, silový trénink zvyšuje svalovou hmotu, což zvyšuje počet kalorií spálených v klidu.
Nejúčinnější je kombinace těchto dvou metod spolu s každodenním pohybem. Ať už se jedná o svižnou procházku po Vondelparku nebo jízdu na kole na trh, tyto možnosti jsou skvělou volbou.
Vyvrácení běžných kalorických mýtů
Mýtů o kaloriích je ještě více než kalorií samotných. Mýtus č. 1: Jíst méně než 1 200 kalorií denně je naprosto v pořádku. Ve skutečnosti to může být zdraví škodlivé, pokud se tak neděje pod vedením lékaře.
Dalším mýtem je přesvědčení, že všechny kalorie jsou stejné, zatímco ve skutečnosti má tuk 9 kalorií na gram, zatímco bílkoviny a sacharidy 4. Jistě, počítání kalorií je důležité, ale nepodceňujte vliv kvality potravin a uvědomělého stravování.
Věřte vědeckým poznatkům, pochybujte o trendech a hledejte přístup, který funguje ve vašem aktuálním životním stylu.
Závěr
Pokud jde o kalorickou potřebu, není pro každou ženu vhodná jedna velikost. Věk, velikost a denní návyky mají velký vliv na určení přesného počtu. Na otázku, kolik by měla žena za den sníst, by většina lidí tipovala kolem 1 800 až 2 400 kalorií. Ať už se jedná o zaneprázdněnou matku, maratonkyni nebo zaměstnankyni u stolu, každá z nich potřebuje výživovou směs, která vyhovuje jejímu životnímu stylu. Nejde jen o čísla, důležitá je i kvalita potravin. Plnohodnotná jídla, dostatek bílkovin a zdravé svačiny dodávají energii fyzické i emocionální pohodě. Jeden stravovací plán pro vás nemusí být vhodný. Život je přece plný změn, ať už souvisejících s prací, stresem nebo odpočinkem, takže i naše potřeby jsou dynamické. Nalaďte se na své tělo a přizpůsobte se mu s přibývajícím věkem. Chcete-li zlepšit spánek, snížit stres a najít duševní jasnost, najděte příležitosti k výživě harmonie. Zajímá vás, jak by CBD mohlo pomoci vaší wellness rutině? Zjistěte, co může Cibdol udělat pro vaši energetickou hladinu.
Často kladené otázky
Kolik kalorií potřebuje průměrná žena denně?
Průměrný denní příjem kalorií se u většiny dospělých žen pohybuje v rozmezí 1 800 až 2 400 kalorií, přičemž přesné hodnoty se liší v závislosti na věku, úrovni aktivity a konkrétních metodách hubnutí nebo zdravotních cílech.
Mění se kalorická potřeba s věkem?
Ano. S přibývajícím věkem se metabolismus žen zpomaluje, což vede ke snížení denního příjmu kalorií. Ženy starší 50 let obvykle potřebují méně kalorií než mladší ženy.
Jak úroveň aktivity ovlivňuje potřebu kalorií?
Aktivní ženy mají vyšší denní příjem kalorií než ženy se sedavým zaměstnáním, protože jejich energetický výdej vyžaduje více kalorií k dosažení ideálního počtu kalorií pro udržení vyvážené stravy.
Může se kalorická potřeba během těhotenství změnit?
Samozřejmě, že ano. Těhotné ženy mohou potřebovat 300-500 kalorií denně navíc, aby splnily svůj denní kalorický příjem, zejména během druhého a třetího trimestru.
Je lepší počítat kalorie, nebo se zaměřit na kvalitu potravin?
Takže počítejte kalorie a nepočítejte kalorie. Kvalitní potraviny podporují zdraví, ale znalost denního příjmu kalorií pomáhá při regulaci hmotnosti a dosahování vašich kalorických cílů.
Jak mohu sledovat své kalorie, aniž bych byl posedlý?
Vyzkoušejte základní aplikace nebo papírový potravinový deník pro sledování denního příjmu kalorií. Pro efektivní hubnutí dbejte na velikost porcí, ale nebuďte tím posedlí. Důležité je najít rovnováhu v příjmu kalorií.
Jaké faktory kromě stravy ovlivňují mou potřebu kalorií?
Při určování denního příjmu kalorií hrají roli životní etapy, stres, nemoci a hormonální změny. Moje rada tedy zní, abyste naslouchali svému tělu a prostě si s ním pohráli.
Zaregistrujte do našeho zpravodaje a užijte 10% slevu na jednu vaši objednávku
