Jaké vitamíny bych měl užívat?

Tyto vitaminy by měla užívat většina dospělých Američanů - vitamin D a vitamin B12, v některých případech také vitamin C. To platí zejména v případě, že jejich strava je chudá na čerstvé ovoce nebo mléko.

Vitamin D podporuje zdraví kostí a náladu; jeho nedostatek je častý u lidí, kteří tráví hodně času v místnosti. Vitamin B12 pomáhá udržovat zdravé nervy a krevní buňky - častěji se jeho nedostatek vyskytuje u starších osob nebo u osob konzumujících stravu s nižším obsahem masa.

Ačkoli většina lidí uspokojuje své potřeby vitamínů prostřednictvím potravy, může se stát, že se jich nedostává, pokud ve stravě chybí tyto základní kategorie. Denní multivitamín může být velmi užitečný, ale je vhodné poradit se s lékařem, aby určil konkrétní potřeby.

V příštím díle se dozvíte, jak rozpoznat nedostatek vitamínů. Projdeme si, kolik vitamínů je bezpečné užívat a jaké potraviny nabízejí největší množství jednotlivých vitamínů.

Železo + Vitamín C

323 ratings

View product

Proč jsou vitamíny vůbec důležité

Vitamíny nejsou žádným módním doplňkem stravy, ale skutečně každodenní aktivní úlohou při prevenci nemocí a udržování zdraví. Každý vitamin hraje zvláštní roli v podpoře našeho zdraví. Jsou důležité pro to, aby naše buňky produkovaly energii a aby náš imunitní systém mohl bojovat s patogeny.

Naše strava, životní styl a každodenní stres určují, kolik ho potřebujeme. Pokud vynecháte důležité vitaminy, tělo začne trpět - buď nenápadně, nebo v extrémních případech i zásadním způsobem.

Neopěvovaní hrdinové vašeho těla

Vitamíny B1, B2, B3, B6 a B12 se společně podílejí na uvolňování energie z přijímané potravy. Bez nich se začnete cítit unavení nebo letargičtí. Vitamín C a E jsou známé antioxidanty.

Ty chrání buňky před poškozením, podobně jako citronová šťáva zabraňuje hnědnutí jablek. Vitamíny dělají mnohem víc než jen to, že pomáhají vašemu růstu - pohánějí váš mozek. Například vitamin B12 zlepšuje paměť a soustředění.

U osob s nedostatkem B12 se může vyskytnout mozková mlha nebo pocity deprese. Vitamin D je známý především díky svému podílu na tvorbě a udržování kostí, ale má významný vliv i na náladu.

Když samotná dieta nestačí

Ne každý získává dostatek vitamínů pouze z potravy. Například vegani mají pravděpodobně nedostatek vitaminu B12, který se nachází pouze v potravinách živočišného původu. Starší dospělí a osoby se střevními poruchami, jako je celiakie nebo Crohnova choroba, nemusí dostatečně vstřebávat vitaminy ze stravy.

Během těhotenství se zvyšují požadavky na některé živiny, zejména na kyselinu listovou, aby byl zajištěn správný vývoj dítěte. I při dokonalé stravě se může stát, že s přibývajícími životními změnami a zdravotními potížemi budete potřebovat více.

Chybí vám klíčové živiny?

Pokud se například cítíte unavení, bledí nebo bolestiví, může to znamenat, že máte nedostatek vitaminu D nebo železa. Potraviny, jako jsou sladké brambory, mrkev, pomeranče a tmavě zelená listová zelenina, poskytují dostatek vitamínů A i C.

Ani ta nejzdravější strava nemůže vždy zajistit vše. Proto jsou pravidelné krevní testy klíčem ke zjištění, zda se hladina vitamínů pohybuje správným směrem.

Zjištění potřeby vitamínů

Porozumět tomu, jaké vitaminy byste měli užívat, vyžaduje víc než jen projít uličku v obchodě. Vaše potřeby se mohou lišit v závislosti na stravě, životním stylu, věku, pohlaví a dokonce i genetických faktorech. Konkrétně je užitečné pochopit, kterých živin mají Američané nejčastěji nedostatek a kdy je třeba vyhledat odbornou pomoc.

1. Váš životní styl prozradí vše

Čím vyšší je vaše aktivita, tím větší je potřeba vitaminů skupiny B pro podporu energetického metabolismu a elektrolytů, jako je hořčík. Stres, nedostatek spánku a nepravidelné stravování mohou vyčerpat zásoby vitaminu C, hořčíku a zinku.

Pokud jíte jen minimum ovoce a zeleniny, máte pravděpodobně nedostatek vitaminu A, vitaminu K a kyseliny listové. Každý, kdo se stravuje výhradně rostlinnou stravou, by si měl dávat pozor na nedostatek vitaminu B12 a železa. Pokud nekonzumujete ryby, zvažte doplněk omega-3.

2. Věk a pohlaví: Velké faktory

Potřeba živin se s věkem výrazně mění. Děti a dospívající mají zároveň vyšší potřebu vitaminu D a vápníku pro podporu rostoucích kostí.

Železo a foláty jsou důležité zejména pro dospělé ženy. Příliš mnoho starších dospělých může být ohroženo nedostatkem vitaminu B12 a vitaminu D, zejména pokud se s věkem začíná zpomalovat trávení.

Těhotenství a kojení zvyšují potřebu kyseliny listové, vápníku a železa. Ženy ztrácejí více železa menstruací, zatímco muži potřebují méně železa po dvacítce.

Premium Vitamin C

315 ratings

View product

3. Běžné nedostatky ve stravování v USA

Vitamin D, hořčík a vápník patří mezi živiny, kterých Američané přijímají příliš málo. V zimních měsících může snížená dostupnost slunečního záření vést k ještě nižší hladině vitaminu D - zejména u osob s tmavší barvou pleti.

I když jsou potraviny obohacené, krevní testy ukazují, že mnozí lidé stále nemají dostatečný příjem. Téměř polovina Američanů má nedostatek hořčíku a nedostatek železa je více než čtvrtinový, především u žen.

4. Kdy si promluvit s lékařem

Pokud se cítíte více unavení nebo slabí než obvykle, případně pozorujete jiné změny ve svém zdravotním stavu, poraďte se o tom se svým lékařem. Krevní testy jsou nejlepším způsobem, jak zjistit případné nedostatky.

Vždy informujte svého lékaře o všech lécích, včetně doplňků stravy, protože se mohou vzájemně ovlivňovat s jinými léky.

5. Určují vaše potřeby geny?

Geny ovlivňují způsob vstřebávání a metabolismu vitaminů. Na základě rodinné anamnézy komplikací mohou jedinci potřebovat další vitaminy B12 nebo foláty.

Genetické testy jsou stále dostupnější a pomáhají vám s tím, ale je dobré začít tím, že znáte zdravotní stav své rodiny.

Základní vitamíny: Složení: Vitamíny pro výživu

Vitamíny pomáhají svým jedinečným způsobem udržovat tělo zdravé a mysl bdělou. Rozdělují se do dvou hlavních skupin: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Vitamíny rozpustné ve vodě, jako je vitamin C a B-komplex, rychle kolují tělem a dlouhodobě se neukládají.

Vitamíny rozpustné v tucích - A, D, E a K - se hromadí v játrech, tuku a svalech. Dostatek každého z nich podporuje zdraví nervů, kostí, kůže a imunitního systému. Jídlo bude vždy nejlepším zdrojem, ale bohužel naprostá většina dospělých v USA nedosahuje svých denních cílů.

V některých případech se hodí doplňky stravy nebo denní multivitamín, který může tuto mezeru zaplnit.

Vitamíny skupiny B: Vitamíny B: energie a nervové palivo

Vitamíny skupiny B (jako B1, B2, B3, B6, B12, kyselina listová, biotin, kyselina pantotenová) rozkládají potravu a přeměňují ji na energii. Vitamin B12 je obzvláště důležitý, pokud jde o zdraví nervů a mozku. Nedostatek se projevuje pocity špatné nálady nebo únavy.

Celozrnné obiloviny, fazole, čočka a listová zelenina jsou bohatým zdrojem vitaminů skupiny B. Konzumace velkého množství těchto potravin vám pomůže zajistit stálou hladinu energie.

Vitamin D: Sluneční hvězda

Vitamin D je nezbytný pro udržení zdravých kostí, zubů, svalů a imunitních funkcí. Při dopadu slunečního záření na kůži se vytváří vitamin D. Průměrný člověk nemá dostatek slunečního záření ani nekonzumuje dostatek potravin obsahujících vitamin D, jako je losos, vaječný žloutek nebo obohacené mléko.

Doplňky stravy bývají nejjednodušším způsobem, jak splnit RDA, zejména v zimě nebo pro ty, kteří tráví více času v místnosti.

Vitamin C: Váš imunitní spojenec

Vitamin C je známý svou úlohou v boji proti nachlazení a při péči o pokožku. Obsahují ho citrusy, papriky a brokolice. Ve skutečnosti ho má nedostatek více než 40 % dospělých v USA.

Vitamin C podporuje imunitní systém jako antioxidant, který chrání buňky před poškozením.

A, E, K: Životně důležití ochránci

Vitamin A je nezbytný pro zdraví očí a pokožky. Hlavním úkolem vitaminu E je ochrana buněk. Vitamin K se podílí na srážení krve.

Na tyto vitaminy je bohatá listová zelenina, ořechy, semena a oleje, například olivový. Protože jsou rozpustné v tucích, jejich konzumace se zdravými tuky zvyšuje jejich vstřebávání v těle.

Nezapomeňte na tyto minerály

Minerály jsou stejně důležité jako vitamíny. Nejenže jsou prospěšné, ale jsou nezbytné pro správné fungování vašeho těla. Železo, vápník a hořčík jsou tři důležité minerály, o kterých byste se měli dozvědět více. Každý z nich má důležitou úlohu a všechny pocházejí z různých potravin.

Vegan Vitamin D3

311 ratings

View product

Většinu požadavků sice splní výživná strava, ale někteří jedinci - například starší Američané - mohou mít prospěch z doplňků stravy.

Když je hladina minerálů vyvážená, máte každý den více energie, soustředění a celkové pohody.

Železo: víc než jen svaly

Železo přenáší kyslík v krevním řečišti a podporuje tak produkci energie v buňkách. Existují dva druhy železa: hemové železo (z živočišných potravin, jako je hovězí maso a ryby) se snadno vstřebává, zatímco nehemové železo (z fazolí a zeleniny) se vstřebává hůře.

Při nedostatečné konzumaci se můžete cítit unavení a slabí nebo můžete snadněji onemocnět. Zatímco někteří potřebují doplňky stravy, přetížení železem může být nebezpečné.

Vápník: budování silných kostí

Vápník je nezbytný pro silné kosti a zuby. Je skvělý i pro vaše srdce a nervy. Pokud nekonzumujete mléčné výrobky, můžete vápník najít v obohaceném tofu, brokolici a kapustě.

Pokud ne, nasajte ho z jogurtu, mléka a sýra! Protože vitamin D pomáhá tělu využívat vápník, jsou důležité i potraviny bohaté na vitamin D, jako jsou jogurty, tučné ryby a houby.

Stejně jako u mnoha jiných minerálů může být příliš mnoho vápníku škodlivé, proto je důležitá rovnováha.

Hořčík: Uklidňující minerál

Hořčík je důležitý pro správnou funkci svalů a srdce. Proto se hořčíku také říká "uklidňující minerál" - pomáhá tělu produkovat energii a udržovat klidné stavy.

Většina z nás neuspokojuje své potřeby. Potraviny, jako jsou ořechy, semínka a zelené rostliny - zejména špenát - vám pomohou dodat energii. Nízký obsah hořčíku může způsobovat svalové křeče, úzkost nebo nespavost.

Chytré doplňování: Moje tipy

Chytré užívání vitamínů začíná tím, že si uvědomíte, co vaše tělo potřebuje a odkud je získávat. V ideálním případě by hlavním zdrojem pro každého byla potrava. Doplňky stravy sice mohou pomoci doplnit chybějící výživu, ale nemají nahradit zdravou a vyváženou stravu.

Čtení etiket je obecně velmi důležité pro vaše zdraví. Dodržování doporučených dávek a správné skladování výrobků je velmi důležité!

Potraviny na prvním místě, doplňky stravy na druhém

Konzumace rozmanitých potravin zajišťuje, že tělu dodáváte správné vitamíny a minerály ve správném množství. Ujistěte se, že máte v plánu zařadit do svých jídel listovou zeleninu, ořechy, libové maso, ryby, fazole a mléčné výrobky.

Například snídaně složená z vajec, celozrnného toastu a ovoce by měla obsahovat několik důležitých vitamínů. Oběd s lososem, špenátem a hnědou rýží nás pak posune ještě dál.

K večeři by mohlo být grilované kuře, pečené sladké brambory a brokolice. Všechny tyto lepší volby přispívají k zajištění denních výživových potřeb dlouho předtím, než budete muset uvažovat o užívání doplňků stravy. Pokud víte, že máte nedostatek, například málo hořčíku, může vám doplněk pomoci tuto mezeru zaplnit.

Snadné dekódování etiket doplňků

Tip č. 4 Snadné dekódování etiket doplňků. Vybírejte si výrobky s co nejjednoduššími seznamy složek - vyhněte se výrobkům s umělými barvivy, sladidly nebo záhadnými plnidly, jako je kyselina stearová.

Důležitým pojmem je "biologická dostupnost", což je míra schopnosti vašeho těla metabolizovat vitamín. Dalším pojmem, který je třeba znát, je "RDA", což znamená doporučená denní dávka.

Hledejte značky, u kterých je kvalita testována třetí stranou, a zkontrolujte množství jednotlivých živin podle svých potřeb.

Příliš mnoho dobrého?

Užívání nadměrného množství jakéhokoli vitaminu může být nebezpečné. Nadměrné dávky vitaminu D mohou potenciálně poškodit ledviny.

Na druhou stranu nadměrné množství vitaminu C může způsobit žaludeční a střevní potíže. Obecně platí, že je lepší nepřekračovat doporučené denní množství a poradit se s lékařem, co je pro vás nejvhodnější.

Jak na sebe vitaminy vzájemně působí

Vitamíny a minerály, které si vzájemně pomáhají. Vitamin D je důležitý, protože pomáhá tělu vstřebávat vápník, ale příliš mnoho vápníku ve skutečnosti potlačuje hořčík.

V ideálním případě užívejte železo a vápník s odstupem alespoň dvou hodin, aby se optimálně vstřebávaly. Pokud užíváte více než jeden doplněk stravy, poraďte se o ideálním načasování s lékařem.

Uchovávejte vitamíny čerstvé

Vitamíny uchovávejte na tmavém, suchém a chladném místě, ne u okna. Vzhledem k tomu, že teplo a vlhkost je mohou rozložit, je vhodnější kuchyňská skříňka než koupelna.

Tip č. 5 Přečtěte si datum spotřeby. Pokud užíváte staré vitaminy, ztratily svou sílu a nebudou na vás působit tak, jak by měly.

Vitamíny pro různé fáze života

S přibývajícím věkem potřebuje naše tělo různé vitamíny. Množství jednotlivých živin, které potřebujeme, se do značné míry odvíjí od různých fází života. Od rychlého růstu v mládí až po změny ve vyšším věku může vyladění příjmu vitaminů pomoci podpořit zdraví, energii a pohodu.

Každá životní etapa s sebou přináší odlišné výzvy - je tedy důležité se těmto potřebám přizpůsobit.

Děti a dospívající: Růstové spurty

Děti a dospívající rychle rostou a potřebují další živiny, které jim pomohou vyvinout silné kosti a podpoří zdravý vývoj mozku. Vitamin D a vápník jsou pro zdraví kostí zásadní, protože hustota kostí dosahuje maxima mezi 25. a 35. rokem života.

Mezi potraviny bohaté na vápník patří mléčné výrobky, jako jsou jogurty a sýry, dále vejce a tmavě zelená listová zelenina. Svačiny, jako jsou ořechy nebo obohacené cereálie, mohou zvýšit denní příjem.

Stejně důležité je i železo, zejména pro mladé dívky, protože se odhaduje, že nedostatkem železa trpí 15,7 % netěhotných žen na celém světě.

Dospělí: Zůstaňte ostražití a aktivní

Dospělým pomáhají vitaminy udržovat celkovou hladinu energie a zdraví mysli a těla. Po padesátce jsou velmi důležité vitaminy skupiny B, zejména B6. Denní potřeba se zvyšuje z 1,3 mg na 1,5 mg.

Antioxidanty, jako jsou vitaminy C a E, jsou důležité v boji proti stárnutí. K tomu přispívá konzumace různých celozrnných výrobků, semen, ovoce a zeleniny.

Spolu s pravidelným cvičením může důsledná vitamínová rutina udržet duševní a fyzické zdraví v každém věku.

Active B12

319 ratings

View product

Senioři: Podpora vitality

U starších dospělých je potřeba vitaminu D vyšší - 20 mcg denně po 70. roce života, zatímco ve věku 50-70 let je to 15 mcg. Kromě toho jsou pro zdraví nervů a kostí nezbytné vitaminy B12 a vápník.

Pomůže vám dostatek ryb bohatých na omega-3, mléčných výrobků nebo potravin obohacených vápníkem ve stravě - doplňky stravy. Foláty (400 mcg) jsou nadále klíčové pro ženy všech věkových kategorií, zejména pro ty, které jsou těhotné nebo mohou otěhotnět.

Rostlinná strava: Extra péče

U vegetariánů a veganů je třeba věnovat zvláštní pozornost vitaminu B12 a železu, protože rostlinné potraviny neposkytují tyto živiny ve snadno vstřebatelné formě. Obohacená rostlinná mléka, luštěniny a uvážlivé užívání doplňků stravy mohou tyto požadavky do značné míry splnit.

Jód je důležitý, jeho potřeba se zvyšuje během těhotenství (220 mcg) a kojení (290 mcg).

Závěr

Zvažte svůj věk, celkový zdravotní stav, příjem potravy a životní styl. Obecně platí, že lidé mohou uspokojit své potřeby zdravou stravou, ale hektický životní styl nebo nedostatky ve stravě někdy vyžadují doplněk stravy. Děti, těhotné ženy, osoby starší 50 let - každé pododdělení má svůj vlastní seznam doporučení. Na předních místech v USA trvale bublají vitaminy D, B12, C a železo. Změňte to v kuchyni, užívejte si pobytu v přírodě, a pokud se stále necítíte ve své kůži nebo jste unavení, poraďte se se svým lékařem. Žádná zázračná pilulka - jen moudré, postupné postupy. Vzdělávejte se, čtěte etikety a nebojte se ptát, pokud máte pochybnosti. Máte zájem přečíst si více nebo vyprávět svůj vlastní příběh? Zůstaňte v kontaktu a zůstaňte zdraví z horní police.

Často kladené otázky

Jaké jsou nejdůležitější vitamíny, které bych měl denně užívat?

Tyto vitaminy chybí většině dospělých v USA Vitamin D Vitamin C Vitamin B12 Vitamin A

Jaké jsou nejdůležitější vitamíny, které bych měl denně užívat. Bonusový tip Vaše individuální potřeby se budou lišit, proto se vždy poraďte se svým osobním lékařem.

Jak zjistím, zda potřebuji užívat vitaminový doplněk?

Pokud se stravujete omezeně, máte specifické zdravotní problémy nebo se nedostatečně sluníte, můžete potřebovat doplňky stravy. Nejlepší způsob, jak zjistit případné nedostatky, jsou krevní testy. Vždy byste se měli nejprve poradit se svým lékařem.

Mohu získat dostatek vitamínů pouze z potravy?

Mohu získat dostatek vitamínů pouze z potravy. Jiní budou nevyhnutelně potřebovat doplňky stravy, a to kvůli životnímu stylu nebo zdravotním faktorům.

Existují vitamíny doporučené pro různé věkové kategorie?

Ano. Jaké vitamíny byste měli užívat v každém věku? Děti, dospělí a senioři mají různé požadavky na vitaminy. Pro ilustraci, starší dospělí obvykle potřebují vyšší dávky vitaminu D a B12. Dospívajícím zároveň může prospět přidání vápníku a železa.

Mám užívat minerály spolu s vitamíny?

Měl bych kromě vitamínů užívat i minerály. Kvalitní multivitamín obvykle pokrývá všechny z nich, ale váš lékař vám poradí, co je pro vaše potřeby nejvhodnější.

Q10 100mg

313 ratings

View product

Může být užívání příliš velkého množství vitamínů škodlivé?

Závěr Je možné užívat příliš mnoho vitamínů? Vyhněte se megadávkám a poraďte se se svým lékařem.

Jaká je nejlepší denní doba pro užívání vitamínů?

Vitamíny rozpustné ve vodě (např. vitamín C a vitamíny skupiny B) užívejte s vodou kdykoli během dne. Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) se lépe vstřebávají, když se konzumují s tukem.