Dvoufázový spánek

V mnoha společnostech a kulturách se tradičně uplatňuje dvoufázový spánkový režim. Vzhledem k tomu, že se náš moderní svět stává stále rychlejším, je nezbytné pochopit potenciální výhody a rizika spojená s tímto alternativním spánkovým režimem. V tomto příspěvku na blogu se ponoříme do fascinující historie dvoufázového spánku a prozkoumáme, jak si naši prehistoričtí předkové přizpůsobili svůj spánkový režim.

Budeme také porovnávat monofázický a bifázický spánkový vzorec a zkoumat faktory, které vedly k přechodu od jednoho vzorce ke druhému. Dále se seznámíte s různými typy bifázických spánkových režimů a také s potenciálními kognitivními výhodami, které nabízí polední spánek.

Nakonec se budeme věnovat možným rizikům spojeným s přechodem na dvoufázový spánkový režim a poskytneme praktické tipy těm, kteří o tomto přechodu uvažují. Získáte-li znalosti o dvoufázovém spánku, můžete se rozhodnout tak, aby to co nejlépe vyhovovalo vašim individuálním spánkovým návykům.

Historie bifázického spánku

Před příchodem elektřiny byl dvoufázový spánek v různých kulturách velmi rozšířený. Naši prehistoričtí předkové pravděpodobně dodržovali rozdělené spánkové vzorce, které byly v souladu s přirozenými cykly světla a tmy.

Spánkový režim pravěkých předků

Důkazy naznačují, že první lidé spali ve dvou odlišných fázích, které od sebe oddělovalo období bdění během noci. Tento rozdělený spánkový vzorec, známý také jako "první" a "druhý" spánek, umožňoval jedincům věnovat se činnostem, jako je socializace, intimní vztahy nebo prostý odpočinek, než se vrátili do druhé fáze spánku.

Noční bdělost v komunitním prostředí

V mnoha tradičních společnostech se lidé během nočního bdění scházeli u ohňů, aby si vyprávěli příběhy nebo se věnovali jiným společným činnostem. Tuto formu dvoufázového spánku lze nalézt v literatuře, například v Canterburských povídkách Geoffreyho Chaucera, kde jsou popisovány postavy probouzející se z "prvního spánku".

Kromě historických souvislostí je důležité pochopit, jak se současný monofázický spánek liší od bifázického spánku. Monofázický spánek zahrnuje jeden nepřetržitý úsek, který obvykle trvá 7-9 hodin za noc, zatímco bifázické spaní zahrnuje rozdělení nočního odpočinku na dva kratší úseky doprovázené odpoledním spánkem (známým také jako siesta). Někteří jedinci mohou zvolit i složitější polyfázický režim sestávající z více zdřímnutí během dne.

Poznámka: Průmyslová revoluce sehrála významnou roli v posunu lidských spánkových návyků směrem k monofázickému spánkovému režimu. S tím, jak se pracovní doba stala strukturovanější a umělé osvětlení prodloužilo denní aktivity, postupně došlo k úpadku dvoufázového spánku.

Při rozhodování o tom, zda je alternativní způsob spánku prospěšný, je třeba zvážit možné zdravotní důsledky odklonu od standardního monofázického spánku. V následujících částech tohoto článku se budeme zabývat různými bifázickými spánkovými plány a zkoumat výsledky studií týkajících se jejich vlivu na zdraví.

Monofázický vs. bifázický spánkový vzorec

Pochopení rozdílů mezi monofázickým a bifázickým spánkem je pro ty, kteří chtějí optimalizovat svůj odpočinek a celkovou pohodu, zásadní. Monofázický spánek zahrnuje jeden souvislý úsek nočního odpočinku, který obvykle trvá přibližně 7-9 hodin a který je v moderní společnosti považován za normu. Naproti tomu bifázický spánek se skládá ze dvou samostatných segmentů během dne: delšího období v noci a kratšího spánku během dne.

Vliv průmyslové revoluce na spánkové návyky lidí

Rozšíření monofázických spánkových návyků lze vysledovat až do doby průmyslové revoluce, kdy umělé osvětlení prodloužilo pracovní dobu do večera. Tento posun vedl k tomu, že lidé začali spánek konsolidovat do jednoho nepřerušovaného bloku namísto přirozenějších segmentovaných nebo polyfázových režimů, které převládaly v historii(zdroj). V důsledku toho dnes mnoho lidí trpí chronickým nedostatkem spánku, což vede k různým zdravotním problémům, jako je obezita, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a zhoršená funkce imunitního systému.

Důvody přijetí dvoufázových nebo vícefázových plánů

• Lepší řízení času: Někteří lidé zjistili, že rozdělení denního odpočinku jim umožňuje větší flexibilitu při zvládání požadavků na sladění pracovního a soukromého života.
• Přirozený sklon: Jiní lidé mohou mít vrozenou zálibu v dvoufázovém nebo dokonce polyfázovém spánkovém režimu a cítit se odpočatější při více krátkých spáncích namísto jednoho dlouhého.
• Zdravotní výhody: Výzkum naznačuje, že u lidí s bifázickým spánkem může dojít k lepšímu uchování paměti, zvýšení bdělosti a schopnosti koordinovaného myšlení (zdroj). K potvrzení těchto údajných výhod je zapotřebí dalšího výzkumu.

Závěrem lze říci, že je důležité si uvědomit individuální rozdíly ve spánkovém režimu a zvážit experimentování s alternativními režimy, jako je dvoufázový nebo polyfázový spánek, pokud vám současný monofázový režim nevyhovuje. Před provedením významných změn ve svých životních návycích se vždy poraďte s odborníkem.

Typické dvoufázové spánkové režimy

Dvoufázový spánek se skládá ze dvou oddělených spánkových období v rámci 24hodinového cyklu. Běžně se vyskytují varianty dvoufázového spánkového režimu, které zahrnují odpolední spánek a kratší noční odpočinek. Ty lze rozdělit na režimy s krátkou a dlouhou dobou spánku.

Příklad plánu krátké přestávky

Oblíbeným příkladem dvoufázového režimu s krátkým spánkem je šestihodinový spánek v noci a dvacetiminutový spánek během dne, obvykle brzy nebo uprostřed odpoledne, kdy se lidem přirozeně chce spát. Tento typ rozvrhu umožňuje jedincům zachovat si běžné denní aktivity a zároveň využít přílivu energie, který jim krátký spánek poskytuje.

• Noční spánek: 6 hodin (např. od 23:00 do 5:00)
• Polední spánek: 20 minut (např. mezi 13. a 16. hodinou).

Příklad rozvrhu dlouhé přestávky na spaní

Někteří lidé naopak dávají přednost delšímu spánku v rámci svého denního režimu. Typický bifázický spánkový režim s dlouhým spánkem se skládá z přibližně pěti hodin nočního spánku, po nichž následuje delší doba poledního odpočinku v délce přibližně jedné až jedné a půl hodiny. Tento přístup může dobře fungovat u těch, kteří mají flexibilní pracovní nebo studijní rozvrh a mohou si vyhradit dostatek času jak na noční spánek, tak na denní odpočinek.

• Noční spánek: 5 hodin (např. od půlnoci do 5 hodin ráno)
• Polední spánek: Přibližně 1-1,5 hodiny (např. mezi polednem a 14. hodinou).

Ačkoli se individuální potřeby mohou lišit, experimentování s různými dvoufázovými spánkovými režimy může pomoci určit rovnováhu mezi nočním odpočinkem a denním spánkem, která nejlépe vyhovuje celkové pohodě. Experimentování s různými dvoufázovými spánkovými režimy vám může pomoci najít optimální rovnováhu mezi nočním odpočinkem a denním spánkem, která nejlépe podporuje vaši celkovou pohodu. Lidé s bifázickým spánkovým režimem mohou ve srovnání s těmi, kteří dodržují monofázický spánkový režim, pociťovat lepší kvalitu spánku, větší bdělost a menší ospalost během dne. Je však důležité si uvědomit, že poruchy spánku a spánková deprivace mohou ovlivnit účinnost bifázického spánkového režimu. Pokud máte potíže s usínáním nebo se po probuzení špatně vracíte do spánku, může být lepší volbou monofázický spánkový režim.

Výzkum zdravotních přínosů a rizik

Diskuse o možných zdravotních přínosech nebo rizicích dvoufázového spánku pokračuje a výsledky výzkumu se různí. Některé studie naznačují, že dvoufázový spánkový režim může vést k lepšímu uchování paměti, vyšší bdělosti a lepší schopnosti koordinovaného myšlení. To je důležité zejména pro starší osoby, které mají problémy se ztrátou paměti a kterým by mohlo prospět zařazení poledního spánku do denního režimu.

Na druhou stranu někteří vědci tvrdí, že odklon od tradičního monofázického spánkového režimu může mít negativní důsledky, jako jsou špatné spánkové návyky a zvýšené riziko vzniku chronických onemocnění, jako je obezita, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a zhoršená funkce imunitního systému v důsledku nedostatku spánku.

• Uchovávání paměti: Studie provedená Harvard Medical School zjistila, že účastníci, kteří si zdřímli během 60-90 minut, si lépe uchovali paměť než ti, kteří si nezdřímli.
• Mentální bdělost: Výzkum ukázal, že krátký odpolední spánek může pomoci zlepšit úroveň duševní bdělosti během dne, aniž by negativně ovlivnil kvalitu nočního spánku.
• Kognitivní funkce: Ve studii publikované v časopise Sleep Medicine Reviews bylo zjištěno, že starší lidé, kteří praktikují segmentovaný spánek, vykazují lepší kognitivní funkce ve srovnání se svými protějšky, kteří spí monofázicky.

V kontrastu s těmito pozitivními zjištěními spojenými s dvoufázovým spánkovým režimem jsou potenciální rizika spojená především se špatnými spánkovými návyky. Zdřímnutí příliš blízko doby spánku může být problémem při snaze později usnout, což může způsobit spánkovou deprivaci. Navíc u osob s již existujícími poruchami spánku může při pokusu o dvoufázový spánkový režim dojít ke zhoršení příznaků.

Před přechodem na dvoufázový spánkový režim je důležité, aby jednotlivci zvážili možná rizika a přínosy a poradili se se svým lékařem.

Potenciální rizika spojená s podřimováním u dospělých

Ačkoli se dvoufázový režim spánku může někomu zdát lákavý, je důležité zvážit možná rizika, která s sebou tento režim spánku u dospělých nese. Obavy z nedostatečného spánku a narušení pravidelného spánkového režimu mohou mít vážné dopady na zdraví.

Špatné spánkové návyky

Přijetí dvoufázového spánkového režimu může vést ke špatným spánkovým návykům, jako je nepravidelné ukládání ke spánku nebo potíže s usínáním během určených období odpočinku. To by mohlo vést ke zhoršení kvality spánku a ztížit pocit svěžesti po probuzení. Navíc ti, kteří si odpoledne zdřímnou déle, se mohou cítit ospalí nebo dezorientovaní, což je jev známý jako "spánková setrvačnost".

Souvislost nedostatku spánku s chronickými onemocněními

Pravidelný nedostatek spánku zvyšuje pravděpodobnost nepříznivých zdravotních následků, jako je obezita, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a zhoršená funkce imunitního systému. Pokud si osvojíte dvoufázový spánkový režim, který zahrnuje kratší dobu nočního odpočinku v kombinaci s poledním spánkem, zvyšuje se riziko, že nebudete mít dostatek celkového denního spánku, zejména pokud máte problém s dodržováním stálé doby nebo délky spánku.

• Obezita: Nedostatek spánku je spojován s přibýváním na váze v důsledku hormonální nerovnováhy, která ovlivňuje regulaci chuti k jídlu.
• Diabetes: Nedostatečný spánek může zhoršit metabolismus glukózy a citlivost na inzulín, což zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Kardiovaskulární onemocnění: Chronická spánková deprivace je spojena se zvýšeným krevním tlakem, zánětem a dalšími rizikovými faktory srdečních onemocnění.
• Zhoršená funkce imunitního systému: Nedostatek kvalitního spánku může oslabit schopnost imunitního systému bojovat s infekcemi a nemocemi.

Závěrem lze říci, že bifázické spaní může být pro některé jedince potenciálním přínosem, je však nutné zvážit tyto výhody v porovnání s možnými riziky. Chcete-li při experimentování s novým spánkovým režimem minimalizovat negativní důsledky, obraťte se na zdravotníka nebo odborníka na spánek, který vám poskytne individuální poradenství a podporu.

Jak začít s dvoufázovým spánkovým režimem

Pokud chcete vyzkoušet dvoufázový spánkový režim, je nutné k přechodu přistupovat s rozvahou a postupně. Zde je několik praktických tipů, jak zařadit bifázický spánek do svého denního režimu:

Efektivní plánování odpoledního spánku

Chcete-li optimalizovat svou energetickou hladinu během dne, zvažte možnost naplánovat si zdřímnutí v polovině odpoledne, kdy u mnoha lidí přirozeně dochází k poklesu energie. Pro dosažení optimální hladiny energie experimentujte s 20minutovými spánky nebo 1-1,5hodinovými spánkovými cykly, abyste našli to nejvhodnější pro vás.

• Kratší spánek: Snažte se o 20minutové zdřímnutí, které vám umožní cítit se svěží, aniž byste se dostali do fáze hlubokého spánku.
• Delší spánek: Pokud se rozhodnete pro delší denní odpočinek, dbejte na to, aby trval jednu až jednu a půl hodiny, abyste dokončili celý spánkový cyklus a neprobudili se grogy.

Snížení expozice umělým zdrojům světla

Udržování zdravých spánkových návyků je při zavádění nového spánkového režimu, jako je dvoufázový spánek, zásadní. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je omezit vystavení zdrojům umělého světla v době nočního bdění. Nošení brýlí blokujících modré světlo, zejména při používání obrazovek v noci, může pomoci regulovat produkci melatoninu a zlepšit celkovou kvalitu spánku.

Kromě těchto strategií zvažte při přechodu na dvoufázový spánkový režim také zachování pravidelného cvičení a stravovacích návyků. Zařazení uklidňujících rituálů před spaním, jako je četba nebo praktikování technik všímavosti, například meditace, vám také může pomoci snadněji usnout během nočního i poledního odpočinku.

Nezapomeňte, že požadavky na spánek se u každého jedince liší, proto je důležité věnovat pozornost svému tělu a provést potřebné úpravy dvoufázového spánkového režimu. Pokud zjistíte, že máte s novým režimem potíže nebo se potýkáte s přetrvávajícím nedostatkem spánku, poraďte se s odborníkem, který vám poradí, jak najít nejvhodnější spánkový režim pro váš životní styl.

Nejčastější dotazy týkající se bifázického spánku

Může být dvoufázový spánek zdravý?

Ano, dvoufázový spánek může být pro některé jedince zdravý. Spánek probíhá ve dvou oddělených fázích během dne a obvykle se skládá z delšího nočního spánku a kratšího poledního spánku. Tento vzorec může přinášet výhody, jako je lepší paměť a zvýšená bdělost. Je však nezbytné naslouchat svému tělu a zajistit si dostatečný celkový spánek.

Proč lidé přestali s bifázickým spánkem?

Lidé přešli od dvoufázového k monofázovému spánkovému režimu především kvůli společenským změnám, které přinesla industrializace. Rozšíření umělého osvětlení prodloužilo pracovní dobu až do noci a urbanizace vedla ke strukturovanějšímu rozvrhu, který upřednostňoval nepřetržitou denní produktivitu před regeneračními přestávkami na spaní.

Kolik hodin dvoufázového spánku?

Optimální množství celkového denního spánku se u jednotlivých osob liší, ale obecně se u dospělých pohybuje mezi 7 a 9 hodinami. V typickém dvoufázovém režimu to může být 5-6 hodin v noci a další 1-2 hodiny spánku během dne. Zásadní je upravit tuto délku spánku podle individuálních potřeb a preferencí.

Kdy lidé přestali spát dvoufázovým spánkem?

K posunu od převážně dvoufázového spánku k monofázii docházelo postupně s rostoucí industrializací zhruba od konce 18. století do začátku 20. století. Umělé osvětlení sehrálo významnou roli při změně lidského chování v souvislosti se spánkovým režimem a nočním bděním.

Závěr

Celkově má bifázický spánek bohatou historii a nabízí potenciální výhody, jako je zlepšení paměti a zvýšení úrovně bdělosti. Přijetí tohoto spánkového režimu však může přinášet i rizika, jako je nedostatek spánku a nepříznivé zdravotní následky. Pokud máte zájem vyzkoušet dvoufázový spánkový režim, nezapomeňte si spánek efektivně naplánovat a pomalu se mu přizpůsobovat.

Pokud se cítíte unavení nebo máte potíže se soustředěním během dne, stálo by za to zvážit dvoufázový spánkový režim. Pečujte o své tělo tím, že si každou noc dopřejete dostatek klidného spánku!