7 výživných svačinek před spaním, které vám pomohou lépe spát

Svačiny před spaním, které vám pomohou usnout, mohou být cenným doplňkem vaší noční rutiny, protože poskytují základní živiny, které podporují relaxaci a zlepšují celkovou kvalitu spánku. V tomto přehledném průvodci se seznámíme s různými možnostmi svačin bohatých na živiny, jako jsou mandle, banány a třešně, které jsou známé svým obsahem hořčíku, draslíku a melatoninu.

Prozkoumáme také možnosti, které jsou plné bílkovin, jako je směs trailů a pokrmy z tofu, které podporují noční regeneraci svalů. Kromě toho probereme význam nápojů vhodných pro spánek, jako jsou bylinné čaje s obsahem apigeninu goji passionflower nebo teplé mléko.

Dále se budeme zabývat potravinami, které mohou bránit rychlejšímu usínání, protože narušují trávení nebo způsobují nepříjemné pocity během noci. A konečně, pro podporu klidného spánku je zásadní zavedení zdravého režimu před spaním; proto se s vámi podělíme o několik tipů, jak omezit čas strávený u obrazovky a zařadit meditační cvičení před spaním.

Zařazení těchto svačinek před spaním, které vám pomohou usnout, spolu s dalšími užitečnými návyky může vést ke zlepšení nočního odpočinku a celkové pohody. Tak se do toho pusťte!

Svačiny před spaním bohaté na živiny

Výběr správné svačiny před spaním je pro kvalitní spánek zásadní. Zdravý spánek mohou podpořit potraviny bohaté na základní živiny, jako je hořčík, draslík, vláknina, sacharidy, vitaminy, minerály, serotonin nebo melatonin. Mezi doporučené svačiny patří například arašídové máslo na celozrnném toastu nebo ovesné vločky s lesními plody.

Mandle a banány jako zdroje hořčíku a draslíku

Hořčík hraje klíčovou roli v regulaci našeho spánkového cyklu, protože pomáhá uvolňovat svaly a uklidňovat nervy. Mandle jsou vynikajícím zdrojem tohoto minerálu; konzumace hrsti mandlí před spaním vám může pomoci rychleji usnout. Banány navíc obsahují hořčík i draslík, které společně podporují uvolnění svalů.

Třešně pro obsah melatoninu

Bylozjištěno, že třešně obsahují přírodní melatonin, hormon, který reguluje cykly spánku a bdění. Konzumace višňové šťávy nebo sušených višní jako součást svačiny před spaním může přispět ke zlepšení celkové kvality spánku.

• Arašídové máslo na celozrnném toustu: Kombinace komplexních sacharidů z toastů a zdravých tuků z arašídového másla činí tuto svačinu sytou a zároveň podporuje lepší spánek.
• Ovesné vločky s bobulemi: Ovesné vločky mají vysoký obsah vlákniny, která vás zasytí na celou noc a zároveň vám dodá pomalu se uvolňující energii během spánku. Přidáním bobulí bohatých na antioxidanty se zvýrazní chuť bez přidání nadbytečného cukru.
• Banánovo-mandlové smoothie: Smíchejte banán s mandlovým mlékem a hrstí mandlí a připravte si lahodný koktejl podporující spánek.
• Višňový jogurtový parfait: Snadno připravitelná svačinka před spaním, která pomáhá podpořit klidný spánek, se skládá z řeckého jogurtu, sušených višní a müsli.

Zařazení těchto výživných svačinek do vašeho režimu před spaním by mohlo vést ke zlepšení kvality spánku. Nezapomeňte je konzumovat s mírou a vyvarujte se přejídání před spaním, protože to může způsobit nepříjemné pocity nebo zažívací potíže.

Možnosti doplnění bílkovin pro noční regeneraci svalů

Pokud chcete podpořit obnovu a růst svalů během spánku, je chytré zařadit do svého režimu před spaním svačinky plné bílkovin. Bílkoviny nejenže pomáhají obnovovat a posilovat svaly, ale také vás udržují syté po celou noc, čímž zabraňují jakýmkoli poruchám spánku způsobeným hladem.

Trail Mix s kešu oříšky, sušenými brusinkami a mandlemi

Chutnou a výživnou variantou je domácí směs, která kombinuje kešu oříšky, sušené brusinky a mandle. Tato kombinace je vynikajícím zdrojem bílkovin a zdravých tuků z ořechů. Přirozená sladkost sušeného ovoce dodá chuť, aniž by před spaním zvýšila hladinu cukru v krvi. Jednoduchý recept na směs najdete zde.

Jídla na bázi tofu

Pro ty, kteří dávají přednost slaným pokrmům nebo dodržují rostlinnou stravu, jsou tofu pokrmy skvělou svačinkou před spaním. Tofu je bohaté na bílkoviny a vápník, který přispívá ke kvalitnějšímu spánku tím, že napomáhá uvolnění svalů. Zkuste si připravit míchaná tofu nebo si je vychutnejte marinované v sójové omáčce a lehce osmažené na pánvi.

Kromě těchto chutných pochoutek je jogurt díky vysokému obsahu vápníku, bílkovin, vitaminu B6 a B12a hořčíku - což jsou základní živiny, které přispívají ke klidnějšímu spánku - další vynikající volbou pro podporu noční regenerace svalů.

• Hořčík: Tento minerál pomáhá uvolnit svaly a nervy, což usnadňuje usínání. Hořčík najdete v jogurtu a dalších potravinách, jako je špenát, dýňová semínka a mandle.
• Vitamin B6 a B12: Tyto vitaminy hrají klíčovou roli v produkci serotoninu - neurotransmiteru, který reguluje spánkový režim. Mezi potraviny bohaté na tyto vitaminy patří jogurt, ryby, drůbež a vejce.

Chcete-li využít výhod těchto bílkovinných svačinek před spaním pro noční regeneraci svalů a lepší kvalitu spánku, je klíčovézavést zdravé návyky, jako je dodržování konzistentního spánkového režimu a vytvoření relaxačního prostředí před spaním.

Nápoje vhodné pro spánek

Těm, kteří dávají před spaním přednost nápojům před jídlem, mohou uklidňující bylinné čaje bohaté na apigenin, goji a mučenku pomoci zlepšit celkovou kvalitu spánku. Je důležité vyhnout se před spaním nápojům s kofeinem, kořeněným nebo těžkým jídlům a jednoduchým cukrům. Nejlepší volbou může být teplý nápoj, který zklidní úzkost a zabrání nespavosti.

Bylinné čaje obsahující apigenin, goji a mučenku lékařskou

Napříkladheřmánkový čaj obsahuje apigenin - sloučeninu, která se váže na specifické receptory v mozku, což může snížit úzkost a navodit spánek. Melatonin, hormon zodpovědný za regulaci cyklu spánku a bdění, se ve vysokých koncentracích nachází v bobulích goji. Přidáním sušených bobulí goji do bylinného čaje lze ještě více posílit jeho účinky podporující spánek. Bylo zjištěno, že čaj z mučenky je účinný při zlepšování kvality spánku, protože zvyšuje hladinu kyseliny gama-aminomáselné (GABA) - neurotransmiteru, který snižuje aktivitu v centrálním nervovém systému.

Teplé mléko jako alternativa

Pokud nejste příznivci bylinných čajů nebo hledáte něco sytějšího před spaním, může být výbornou alternativou teplé mléko. V mléce se nachází tryptofan, aminokyselina, která napomáhá tvorbě serotoninu, jenž má vliv na navození klidu a lepšího spánku. Teplo mléka navíc může poskytnout uklidňující pocit, což dále napomáhá relaxaci. Pro ty, kteří nesnášejí laktózu nebo hledají nemléčnou variantu, jsou určena ořechová a sójová mléka, která nabízejí hořčík a vápník podporující klidný spánek.

Potraviny, kterým se vyhnout před spaním

Podle State University of New York Upstate Medical v Syrakusách nás jídlo příliš blízko před spaním může udržet vzhůru. Pro optimální spánek je lepší konzumovat před spaním pouze lehkou svačinu než plnohodnotné jídlo. Konzumace některých poživatin a nápojů může zabránit získání potřebné výživy nezbytné pro kvalitní noční odpočinek.

Obiloviny s vysokým obsahem cukru škodí nočnímu spánku

Konzumace obilovin s vysokým obsahem cukru před spaním může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, což vede k narušení spánku. Místo toho si raději vyberte zdravější alternativy, jako jsou celozrnné toasty nebo ovesné vločky s přírodními sladidly, například medem nebo práškem z ječné trávy.

Kořeněná a těžká jídla narušují trávení

Kořeněná jídla mohou způsobit pálení žáhy nebo zažívací potíže, které mohou narušit váš spánek. Těžká jídla bohatá na tuky se navíc tráví delší dobu, což způsobuje nepříjemné pocity během spánku. Když vás v noci přepadne hlad, je lepší se držet lehčích variant, jako je jogurt smíchaný s ovocem nebo ořechy.

Dávejte si pozor na některé limonády a čokoládu, protože obsahují kofein, který stimuluje nervový systém a ztěžuje usínání. Vyhněte se také potravinám s vysokým obsahem sodíku, protože zvyšují žízeň, což by mohlo vést k častému probouzení během noci kvůli dehydrataci.

Kromě toho rajčatové pokrmy, jako je omáčka na těstoviny pizza kečup známý spouštěč příznaků refluxu zhoršující noční pálení žáhy dále ovlivňující kvalitu odpočinku Proto zkuste do večerních svačinek zařadit více uklidňujících přísad, které pomáhají podpořit relaxaci navodit lepší spánek.

Káva a energetické nápoje: Před spaním je to zakázané

• Káva: Obsah kofeinu v kávě může ztížit usínání a dokonce vést k nespavosti. Pro zdravý spánek je vhodné vyhnout se konzumaci kávy 4-6 hodin před spaním.
• Energetické nápoje: Tyto nápoje jsou plné kofeinu, cukru a dalších stimulantů, které mohou narušit váš spánkový cyklus. Pro dodání energie během dne vyzkoušejte raději zdravější varianty, jako jsou bylinné čaje nebo výživné svačiny.

Zásadní roli při podpoře zdravého spánku hraje dodržování zdravé stravy. Pokud se vyhnete těmto potravinám a zařadíte do svého večerního režimu potraviny bohaté na živiny, budete na dobré cestě k lepšímu odpočinku každou noc.

Zavedení zdravého režimu

Vědci zjistili, že strava může ovlivnit kvalitu spánku, přičemž konzumace zeleniny, celozrnných výrobků a nenasycených tuků je spojena s lepším odpočinkem. Je důležité vytvořit si zdravý režim svačinek před spaním, aby sušenky a mléko zapadly mezi vaše půlnoční mlsání, aniž by vás rušily.

Omezení času stráveného u obrazovky a používání elektroniky

Výzkumy naznačují, že omezení expozice obrazovky před spaním je klíčové pro podporu relaxace a navození spánku. Světlo vyzařované z přístrojů, jako jsou chytré telefony, tablety nebo notebooky, může narušit produkci melatoninu - hormonu, který řídí náš cyklus spánku a bdění. Chcete-li zvýšit své šance na rychlejší usínání a hlubší regenerační spánek po celou noc, zvažte, zda si před spaním nevyhradit alespoň 30 minut na odpočinek bez obrazovek.

Začlenění meditace do režimu před spaním

Bylo prokázáno, že meditace pomáhá lidem snadněji usínat, snižuje počet nočních probuzení, prodlužuje celkovou dobu spánku a zlepšuje celkovou pohodu. Pravidelným zařazováním meditace do svého režimu před spaním, třeba jen na pět minut, můžete podpořit duševní i tělesné uvolnění po dlouhém dni. Mezi oblíbené druhy meditace patří například cvičení zaměřená na uvědomování si dechu nebo techniky skenování těla určené speciálně pro podporu relaxace.

• Vytvořte příjemné prostředí: Nastavte teplotu, osvětlení a úroveň hluku v místnosti podle svých preferencí.
• Stanovte si konzistentní spánkový režim: Jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu vám pomůže regulovat vnitřní hodiny a zlepšit kvalitu spánku.
• Vyhněte se stimulantům před spaním: Omezte večerní příjem kofeinu a vyhněte se nikotinu nebo alkoholu před spaním, protože mohou narušit spánkový režim.

Zařazení těchto tipů do každodenního režimu spolu s konzumací na živiny bohatých svačinek před spaním významně přispěje ke zlepšení kvality i délky vašeho nočního odpočinku.

Další potraviny podporující spánek

Kromě již zmíněných potravin podporujících spánek existují i další možnosti, které obsahují základní živiny, jež mohou pomoci dosáhnout dobrého spánku. Tyto potraviny obsahují základní živiny, jako je vláknina, sacharidy, vitaminy, minerály, serotonin nebo melatonin, které přispívají k odpočinkové noci.

Prášek z ječné trávy a med jako přírodní sladidla

Prášek z ječné trávy je vynikajícím zdrojem vitamínů a minerálů, které napomáhají relaxaci a celkové pohodě. Přidáním tohoto přírodního sladidla do svačiny před spaním můžete získat další výhody pro zdravý spánek. Podobně bylo zjištěno, že med má uklidňující vlastnosti, které mohou při konzumaci před spaním zlepšit kvalitu spánku.

Cizrna, vlašské ořechy a kapusta pro obsah živin

• Cizrna: Cizrna je bohatá na bílkoviny a vlákninu a obsahuje velké množství hořčíku - minerálu, který má uklidňující účinky na nervový systém. Můžete ji zkusit zařadit do pokrmů, jako je hummus nebo pečená cizrna.
• Vlašské ořechy: Vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků a melatoninu - podporují nejen zdraví srdce, ale také přispívají k lepšímu spánku. Vychutnejte si je syrové nebo je přidejte do svého oblíbeného receptu na směs.
• Kapusta: Tato zelená listová zelenina je plná živin, jako je vápník, který pomáhá regulovat produkci melatoninu - hormonu, který je zodpovědný za vyvolání ospalosti v noci - a je tak další potravinou pro lepší spánek. Kapustu můžete přidat do salátu k večeři nebo ji rozmixovat do smoothie.

Mezi další potraviny podporující spánek patří bílá rýže, preclíky, ovesné vločky, popcorn, meloun a kiwi - všechny tyto potraviny můžete zařadit do svého jídelníčku před spaním, abyste si lépe odpočinuli a zároveň získali důležité živiny. Zařazení těchto svačin bohatých na živiny do nočního režimu může zlepšit kvalitu vašeho spánku a zároveň dodat důležité živiny potřebné pro celkové zdraví.

Časté dotazy týkající se svačin před spaním, které vám pomohou usnout

Pomáhá vám svačina před spaním usnout?

Ano, některé svačiny před spaním bohaté na živiny mohou pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku. Svačiny obsahující hořčík, draslík a melatonin podporují relaxaci a zdravý spánek. Příkladem jsou mandle, banány, višně a směs s kešu oříšky.

Jaké jsou výhody svačin před spaním?

Mezi výhody konzumace zdravých svačinek před spaním patří podpora relaxace a regenerace svalů během spánku díky obsahu bílkovin v některých variantách, jako jsou pokrmy na bázi tofu nebo mandle. Kromě toho mohou přispět k udržení stabilní hladiny cukru v krvi během noci.

Jaké potraviny můžete jíst v noci, abyste lépe usnuli?

Mezi potraviny, které pomáhají lepšímu spánku, patří:

• Potraviny bohaté na hořčík: Mandle a banány
• Ovoce obsahující melatonin: Višně a třešně
• Nutriční směs s vysokým obsahem živin: Kešu oříšky, sušené brusinky a mandle.
• Nápoje vhodné pro spánek: Bylinné čaje s apigeninem, goji, mučenkou nebo teplým mlékem.

Jaké jídlo je nejlepší na svačinu před spaním?

Nejlepší svačiny před spaním jsou ty, které obsahují důležité vitaminy a minerály, které podporují relaxaci a pomáhají rychleji usnout. Mezi nejlepší patří:

• Višňový džus: Obsahuje melatonin, který pomáhá regulovat spánkový režim.
• Arašídové máslo: Obsahuje hořčík a bílkoviny, které podporují uvolnění a regeneraci svalů.
• Hořká čokoláda: Obsahuje serotonin, který pomáhá regulovat spánek.
• Bylinné čaje: Je známo, že čaje z heřmánku, levandule a kořene kozlíku podporují relaxaci a zlepšují kvalitu spánku.
• Teplé mléko: Obsahuje tryptofan, který pomáhá zvyšovat produkci melatoninu a podporuje relaxaci.

Je důležité vyhnout se před spaním energetickým nápojům, kořeněným jídlům a potravinám s vysokým obsahem cukru nebo kofeinu, protože mohou narušit kvalitu spánku.

Závěr

Klidný noční odpočinek je nezbytný pro naše fyzické i emocionální zdraví. Zařazení zdravých svačinek před spaním do vašeho režimu může přispět k lepší kvalitě spánku. Na živiny bohaté varianty, jako jsou mandle, banány, višně a bylinné čaje, mohou pomoci při relaxaci a zlepšit přirozenou produkci melatoninu.

Svačinky plné bílkovin, jako jsou směsi nebo pokrmy na bázi tofu, mohou také pomoci s noční regenerací svalů. Je důležité vyhnout se před spaním obilovinám s vysokým obsahem cukru a těžkým jídlům, aby bylo zajištěno správné trávení. Zavedení zdravého režimu, který zahrnuje omezení času stráveného u obrazovky a začlenění meditace, může dále zvýšit přínos těchto potravin podporujících spánek.